Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук

Ситуация: ваш сосед по комнате продолжает без разрешения брать ваши вещи.
Последствие: «Если ты снова возьмешь мои вещи без спроса, я уберу их под замок, чтобы ты не мог достать».
Ситуация: подруга без вашего разрешения продолжает рассказывать всем о вашей личной жизни.
Последствие: «Если ты еще раз скажешь кому-то обо мне без моего разрешения, я перестану делиться с тобой своей личной жизнью».
Ситуация: дядя Боб постоянно позволяет себе расистские или сексистские высказывания.
Последствие: «Если ты еще раз скажешь что-то подобное, я прекращу разговор и выйду из комнаты».
ВАШ ХОД
Вспомните свою ситуацию и потренируйтесь в формулировании собственных вариантов последствий.
СИТУАЦИЯ: …
ПОСЛЕДСТВИЯ: …
 
ЗАБОТЛИВОЕ НАПОМИНАНИЕ
 
Решения, принятые из-за страха быть отвергнутыми или вызвать конфликт, редко соответствуют вашим интересам.
 
  
Доводить до конца
 
Доводить до конца обещанное в плане последствий обязательно. В данном случае залог успеха – быть последовательным. Границы, которые соблюдаются лишь иногда, подают людям нечеткие сигналы и рушатся.
Правильные границы и последствия их нарушения уникальны для вас и ваших отношений. Понимая, как действовать при повторяющемся нарушении границ, вы можете превратить разочарование в новые возможности. Бывает, о границе достаточно попросить всего раз, и человек будет благодарен, что вы сообщили ему о своих предпочтениях и что вы уважаете его, – такой все поймет с первого раза. Отношения и толерантность к чужим границам у всех разные.
Ситуация: вы уже высказали просьбу о границе и сообщили о возможных последствиях.
Человек из предыдущего упражнения снова опоздал к ужину и опять не сообщил об этом.
«Если ты и дальше будешь опаздывать на ужин, не предупредив меня, я поем без тебя и уберу твою еду в холодильник».
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ ДЛЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ПОСЛЕДСТВИЙ: Убрать его еду в холодильник и поесть в одиночку.
ВАШ СЦЕНАРИЙ ТОГО, КАК СООБЩИТЬ О ПОСЛЕДСТВИЯХ: «Поскольку ты снова опоздал, не предупредив меня, я поужинала без тебя и убрала твою порцию в холодильник. Я расстроена, что ты не держишь слова».
ВАШ ХОД
– Вы определяете последствия для своего ребенка-студента, а он снова тратит деньги с семейной кредитной карты сверх согласованного ежемесячного бюджета.
Последствие:
«Если ты не можешь держать слово в отношении своих ежемесячных расходов, я заблокирую карту».
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ ДЛЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ПОСЛЕДСТВИЙ: …
ВАШ СЦЕНАРИЙ ТОГО, КАК СООБЩИТЬ О ПОСЛЕДСТВИЯХ: …
  
Действуйте на упреждение
 
Предварительное планирование связанных с границами действий важно для успеха. Вы будете разрабатывать разные планы в зависимости от конкретных отношений и от того, имеете ли вы дело с нарушителем-новичком или с рецидивистом.
– Подумайте о границах, которые планируете установить, и ответьте на вопросы.
• Кто этот человек?
• Каковы ваши отношения и их история?
• Какую границу вам нужно обозначить?
• Где и когда лучше к нему обратиться?
• Какой тон вы выберете?
• Это первая просьба или вы имеете дело с рецидивистом?
• Какие конкретные слова (скрипт) вы используете? Выпишите их.
__________
– Как только у вас появится сценарий, чтобы чувствовать себя увереннее, произнесите заготовленные слова вслух перед зеркалом или разыграйте сценку с другом, которому доверяете.
  
Визуализируйте успех
 
Визуализация – испытанный метод, применяемый спортсменами высшего уровня для улучшения результатов. Такой психологический прием создает оптимальные внутренние и внешние условия для успешного требования о границах. Поскольку мы можем контролировать только себя, наша цель – высказаться и четко обозначить желаемое.
  
Ответ покажет, что другой человек хочет или способен сделать. Вот пример.
Если кто-то не желает идти на компромисс, не интересуется вашими чувствами или обижен тем, что вы осмелились заявить о своих предпочтениях, у вас будет возможность отреагировать и, возможно, переосмыслить отношения.
Воплотить то, чего вы хотите на самом деле – требование о границе или что-то еще, – очень поможет визуализация и связанные с ней ощущения. Это предполагает подключение всех ваших чувств.
– Начните с размышлений о разговоре, который хотите начать. Запишите, как должны развиваться события (например, это прекрасный день, вы чувствуете прилив сил, четко формулируете свою мысль и т. д.).
__________
Прочтите описание про себя, прислушайтесь к своим ощущениям от того, как легко у вас вышло утвердить границы. Вызовите эти ощущения в своем теле и уме еще раз. Продолжайте читать и проникаться ими ежедневно вплоть до момента разговора. Представьте и почувствуйте себя сосредоточенным, спокойным и удовлетворенным.
ИДИ И ДЕЛАЙ
Настала пора установить границу!
Проявить смелость и завести трудный разговор – уже победа, независимо от того, как среагирует собеседник. Ваше исцеление и повышение уверенности в себе происходят благодаря умению отстаивать свои предпочтения, ограничения и красные флажки.
 
ДЕЛАЙ ВМЕСТЕ СО МНОЙ
 
Чтобы отправить положительные вибрации себе и окружающим, потратьте 5 минут на размышления о милосердии.
 
  
Пограничный откат
 
Едва вы начнете устанавливать границы, это будет замечено. Кто-то поблагодарит за новые вводные, а кто-то – нет. Не позволяйте себе дрогнуть из-за боязни чужой реакции. Этот момент жизненно важен для вашего успеха.
Необходимо понимать, что сопротивление или мнение другого человека – это его, а не ваше дело. Быть готовым к некоторому сопротивлению разумно. Вы справитесь. Не воспринимайте чужую реакцию (словесную или иную) как команду к своему отступлению. Держитесь собственного курса и верьте в себя.
Помните, перемены происходят постепенно. Продолжайте делать шаг за шагом. Одно маленькое изменение за другим, и весь процесс обучения мастерству границ окупится будущим вашим счастьем.
Помните: установление и поддержание здоровых границ – не отказ и не осуждение других, а забота о себе. Когда вы попытаетесь поменять границы в отношениях, другой человек может почувствовать угрозу и захотеть сохранить статус-кво. Но ваша задача – просто придерживаться своих границ.
СЦЕНАРИИ, СТРАТЕГИИ И СОВЕТЫ ПО ПРЕОДОЛЕНИЮ СОПРОТИВЛЕНИЯ
– Ваш партнер расстроен, потому что вы не можете отпроситься с работы и поехать в отпуск, и хочет, чтобы вы еще раз пошли к начальнику и попытались его уговорить.
– Ваша тетя то и дело пытается положить вам на тарелку мясо («немного бефстроганова никому не повредит, я так старалась приготовить его правильно!»), но вы уже десять лет являетесь вегетарианцем.
В приведенных ниже примерах придумайте свой вариант сценария границы в предоставленном пространстве.
– Когда кто-то чувствует угрозу из-за вашего личностного роста («Я тебя вообще не узнаю со всеми твоими новыми разговорами о границах!»)