Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук

– Кто-то требует от вас сообщить неуместные или интимные подробности.
– Кто-то говорит, что вы слишком остро реагируете.
– Кто-то над вами насмехается или издевается.
– Вы боретесь с плохим поведением другого человека.
– Кто-то значимый для вас игнорирует ваши чувства / потребности.
Не сходите с дистанции и верьте в себя. Помните, перемены происходят постепенно. Просто продолжайте двигаться – шажок за шажком. По одному маленькому сдвигу за раз – именно так и строится устойчивая трансформация.
 
ПОВТОРИ ЗА МНОЙ
 
Я имею право заявлять о своих предпочтениях, ограничениях и красных флажках.
 
  
Анализ неутешительной ситуации на границе
 
Установление границ сразу может вызывать беспокойство, смятение и неловкость. Но чем дольше вы им заняты, тем лучше и легче все происходит. Если разговор о границах идет не так, как планировался, подумайте, как бы вы изменили ход беседы.
– Начните с рассмотрения следующих вопросов.
Я готовился к разговору и использовал рекомендации из этой книги, прежде чем подойти к этому человеку? – ДА/НЕТ.
Я правильно выбрал момент, чтобы высказать просьбу или установить границу? – ДА/НЕТ.
Ясно ли я выразил свою просьбу? – ДА/НЕТ.
Объяснил ли я контекст или начал с благодарности? – ДА/НЕТ (При необходимости см.  ниже).
Должен ли я был включить взаимную выгоду? – ДА/НЕТ (При необходимости см.  ниже).
Должен ли я был упомянуть о последствиях? – ДА/НЕТ (При необходимости см.  выше).
Сохранял ли я спокойствие и нейтральный тон? – ДА/НЕТ.
Я пытался удержаться от попыток «убедить» оппонентов, так как считаю, что я в своем праве обозначить границу? – ДА/НЕТ.
Мои жесты соответствовали чувствам и желаемому результату? – ДА/НЕТ.
Мой тон был уместен? – ДА/НЕТ.
Я тренировался говорить то, что собирался сказать? – ДА/НЕТ.
– Исходя из своих отрицательных ответов, подумайте и запишите, что в следующий раз вы сделали бы по-другому.
__________
Теперь, когда вы мысленно отрепетировали и запомнили процесс пересмотра своей модели общения, наберитесь смелости и подумайте о том, чтобы вернуться к разговору о границах.
  
 
ДЕЛАЙ ВМЕСТЕ СО МНОЙ
 
Выйдите на улицу, прогуляйтесь или проведите на природе пять минут.
 
  
Отмечайте победы
 
Мини-вечеринка с конфетти каждый раз, когда вы сами примете решение, что вам делать? ДА, ДА, ДА! Распознавать неверное поведение в отношении границ и быстро переходить к новой модели получается легче и естественнее, когда мы много практикуемся. Жизнь, соответствующая подлинным желаниям, стоит потраченных усилий.
– С помощью приведенной ниже таблицы составьте список из первых пяти границ, которые вы установили! Особенно отметьте маленькие, поскольку именно они – основа полной свободы. Поделитесь победами с поддерживающим вас другом или партнером.
  
Всегда под рукой
 
Поскольку не всегда есть время заранее спланировать разговор о границах, полезно запомнить и держать наготове несколько универсальных скриптов.
– Заполните таблицу любимыми примерами границ из книги и раздела о ресурсах. Почаще перечитывайте их вслух или запишите на стикеры и прикрепите к зеркалу, чтобы они вдохновляли вас каждый день.
  
Размышляйте
 
Вот и подошел к концу раздел «Марш!».
Пожалуйста, подумайте несколько минут над тем, что вы узнали на этом этапе путешествия к овладению искусством границ.
– Что оказалось для вас самым большим открытием?
__________
– Каковы были ваши самые прорывные достижения?
__________
– Какие затруднения возникли у вас в ходе выполнения упражнений и заданий из этого раздела?
__________
 
ПОВТОРИ ЗА МНОЙ
 
Я имею право говорить честно, быть понятым и жить свободно.
 
  
Ваша новая базовая граница
 
Ура-а-а! Вы почти подошли к последней странице нашей рабочей тетради!
Пожалуйста, потратьте десять минут и вернитесь к анкете о стартовой оценке ваших базовых границ, чтобы увидеть свой прогресс!
– Как бы вы сейчас охарактеризовали свою ситуацию с границами?
__________
– Насколько сложно вам сейчас устанавливать границы? Оцените по шкале от 1 до 5, где 1 – очень просто, 5 – очень трудно.
– Вызывает ли у вас теперь меньше беспокойства мысль об установлении границ?
□ Да.
□ Нет.
– Знаете ли вы, что такое границы на самом деле и насколько они важны?
□ Да.
□ Нет.
– Связаны ли ваши нынешние гнев, обида, тревога, страх и/или разочарование с нарушением границ?
□ Да.
□ Нет.
– Прибегаете ли вы к пассивно-агрессивной манере общения, чтобы высказать свое мнение, когда границы нарушаются?
□ Да.
□ Нет.
– Считаете ли вы, что люди будут считать вас злым, эгоистичным, грубым, если вы установите границы или выскажетесь открыто?
□ Да.
□ Нет.
– Теперь вы более уверенно устанавливаете границы со следующими людьми?
□ Супруг(а)/партнер.
□ Дети.
□ Родители.
□ Родные братья и сестры.
□ Другие родственники.
□ Любовник(ца)/парень / девушка.
□ Друзья.
□ Враги.
□ Начальник.
□ Коллеги.
□ Другое ____________
– Знаете ли вы теперь, что для вас приемлемо, а что нет?
□ Да.
□ Нет.
– Перечислите два-три самых больших желания, связанных с границами, над которыми вы намерены работать в будущем.
__________
– Сравните свои ответы.
Что изменилось для вас с тех пор, как вы впервые оценили свои исходные границы в начале пути к мастерству? Отмечайте каждую победу, новую мысль и любое новое действие, которое вы предприняли за время нашей совместной работы. Теперь у вас есть строительные блоки для границ следующего уровня и жизни в качестве хозяина своих границ! ВПЕРЕД!
__________
 
ЗАБОТЛИВОЕ НАПОМИНАНИЕ
 
Ваше отношение к себе задает планку для отношения к вам всех людей в вашей жизни.
 
  
Прощальное послание
 
Поздравляю, у вас получилось! Надеюсь, вы гордитесь собой. (Я-то точно вами горжусь!) Заботливое напоминание: преобразование сложившихся за всю жизнь моделей границ требует практики и времени. Именно небольшие, последовательные сдвиги и приводят к самым существенным прорывам и устойчивым изменениям. У вас получилось, и я здесь, чтобы поддержать и ободрить вас!