Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук

ЧТО ВЫ ОЩУТИЛИ? __________
КАКАЯ ПОТРЕБНОСТЬ НЕ УДОВЛЕТВОРЕНА? __________
  
Проясните для себя, где необходима граница
 
Возможно, вы уже четко определили границу или границы, которые необходимо установить. Если вы еще не провели инвентаризацию обид,  перейдите выше и проведите границу прямо сейчас. Также можно отследить по  трекеру повышения осведомленности о границах их наличие и определить те, которые необходимо инициировать или соблюдать.
Упражнение поможет прояснить все детали ситуации, в которой вы хотите или вынуждены установить границы. Эта подготовка – основа построения моделей границ в следующих разделах.
Вспомните какую-нибудь ситуацию и ответьте на следующие вопросы.
– С кем вам нужно установить или поддерживать границу и каковы ваши отношения на данный момент?
__________
– Что это за ситуация?
__________
– Какова ваша истинная потребность?
__________
– Что, как вы надеетесь, произойдет?
__________
 
ПОВТОРИ ЗА МНОЙ
 
Я имею право, если захочу, выражать и уважать все свои чувства.
 
  
Составление базовых сценариев границ
 
При помощи приведенных ниже фраз создайте осмысленные сценарии границ. Чем больше вы будете практиковаться, тем естественнее сможете отстаивать свои предпочтения, требовать соблюдения ограничений и красных флажков. Опыт не обязательно приведет к совершенству, но уважение и выражение своих мыслей, чувств и желаний непременно войдет в привычку.
1. Используйте утверждения, начинающиеся со слова «я». Избегайте утверждений со словом «вы», отдаляющих вас от собственных чувств и подразумевающих обвинение. Вместо этого говорите «я хотел бы» Сохраняйте нейтралитет и задавайте вопросы по одному.
2. Поймите: ваши желания – это ваша ответственность. Вам не нужно ничье одобрение. Помните, что вы говорите о своих предпочтениях, желаниях, ограничениях или препятствиях. Как упоминалось ранее в этом разделе, будьте внимательны и не добавляйте уточняющих утверждений (вроде «ты, наверное, подумаешь, что это безумие, но…»). Сократите число вопросов, требующих одобрения (например: «Имеет ли это смысл?», «Это нормально?»).
3. Будьте конкретны. Если вы хотите проводить больше времени с супругом, скажите: «У меня простая просьба: давай сделаем вечер вторника днем наших свиданий, чтобы побольше быть вместе», а не «мы давно уже никуда не ходим. Убудет с тебя, что ли, если мы запланируем куда-нибудь выйти?» (Вы же понимаете, что такой разговор, скорее всего, НЕ приведет к желаемому результату?!)
Используйте приведенные ниже начала предложений и информацию из предыдущих упражнений, персонализируйте и составьте собственный скрипт установки границ.
НАЧАЛА ПРЕДЛОЖЕНИЙ
«У меня к тебе простая просьба…»
«Хотел обратить твое внимание…»
«Я хочу, чтобы ты знала о моих чувствах по поводу… И я буду признательна, если в будущем…»
«Я подумала, что ты должен знать…»
«Мне нужно тебе сказать…»
«Я хотел обратить твое внимание…»
«Я хочу, чтобы ты знал о моих чувствах…»
«Я заметил закономерность и хотел поговорить о ней…»
«Я хотела поговорить с тобой о том, как я предпочитаю действовать…»
ПРИМЕРЫ
– Запишите в виде таблицы свои ситуации и потренируйтесь формулировать свою просьбу о границе.
  
  
Установление границ, имеющих пределы
 
Договариваться о границах – это навык. Иногда вы просто отвечаете «да» или «нет», но порой приходится определять условия и лимиты. Ниже приведены сценарии и примеры того, как правильно реагировать в сложных случаях.
– Друг просит помочь с гаражной распродажей в субботу.
Да. – Да, буду рад помочь
Нет. – Я уже пообещал поработать волонтером в субботу весь день, поэтому извини, не смогу помочь
Лимиты. – Помогу с удовольствием, но я свободен только с двух до четырех
– Коллега в последний момент накидывает задачи в рамках общего проекта, которые можно быстро выполнить.
Да. – Да, я уложусь в срок с учетом новых задач
Нет. – Я не могу взяться за эти новые задачи и уложиться в срок, поскольку и так уже загружен по уши
Лимиты. – Я смогу выполнить задачи, которые ты мне добавил, если ты увеличишь срок на два дня
– На семейном мероприятии к вам подходит двоюродная сестра: «Я все думала и не могла понять, почему вы с Бобом расстались. Хочешь поговорим об этом?»
Да. – Да, давай найдем тихий уголок и поговорим
Нет. – Спасибо за беспокойство, но мне совсем не хочется об этом говорить
Лимиты. – Я хочу поговорить об этом, но не здесь. Давай договоримся пообедать вместе, чтобы поговорить в спокойной обстановке
ВАШ ХОД
Еще несколько сценариев для отказа и установки ограничений приведены в разделе «Начала предложений и заготовки» в конце книги.
– Друзья запланировали поездку на выходные на дорогой курорт. В обычное время вы присоединились бы, но сейчас вам нужно экономить.
Да. – …
Нет. – …
Лимиты. – …
– Традиционно все семейные праздники проводятся в вашем доме, и в этом году родственники ожидают того же. Но вы решили, что больше не хотите размещать их всех у себя.
Да. – …
Нет. – …
Лимиты. – …
– Теперь сами вспомните какую-нибудь недавнюю ситуацию.
__________
Да. – …
Нет. – …
Лимиты. – …
  
Пограничное бинго
 
Пусть это станет постоянным радостным напоминанием о том, как приятно иметь здоровые границы!
Будьте начеку, а когда совершите какое-то из следующих действий, отметьте его в таблице.
  
Последствия
 
Заранее определить наказание для нарушителя-рецидивиста уместно и желательно. Ведь если у неоднократного нарушения границ не будет последствий, то и мотивации изменить свое поведение окажется мало.
Эффективное установление границ подразумевает определенную реакцию, если кто-то нарушает согласованные границы. Определение и четкое изложение последствий может побудить уважать ваши границы, а это, в свою очередь, защитит вас и ваши отношения. Последствия будут эффективными только в том случае, если они значимы, и вы должны быть готовы довести дело до конца.
СИТУАЦИЯ: Ранее вы просили своего партнера предупредить вас, если он опаздывает к ужину
ПОСЛЕДСТВИЯ: «Если ты и дальше будешь опаздывать, не предупредив меня, я поем без тебя, а твою еду уберу в холодильник»
Другие примеры вариантов объяснения последствий рецидивов.