МОЕ ТЕЛО – МОЙ ДОМ. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями
Упражнение. ФАКТЫ, ЧУВСТВА И ИНТЕРПРЕТАЦИИ
Для этого упражнения вам понадобятся ручка и бумага. Проще выполнить его письменно, чем на компьютере, но, если у вас есть планшет, на котором можно рисовать, попробуйте воспользоваться им. В общем, возьмите что-нибудь, на чем сможете поупражняться. Мы не пытаемся создать нечто законченное, скорее, мы собираемся поиграть с некоторыми идеями. Да, я даю вам разрешение на то, чтобы не пытаться выполнить это упражнение правильно или неправильно. Как вам такая инструкция? Тенденция, которая в нас заложена с детства, – это делать все правильно. Она настолько сильна, что может помешать обучению. За долгие годы, выполняя это упражнение с клиентами, я обнаружила, что мы склонны мысленно разбираться с тем, что нужно сделать, при этом упуская возможность заняться самоисследованием и развлечься. Однако если мы не пытаемся сделать все идеально, вероятность озарения гораздо больше.
Вот что мы будем делать. Я хочу, чтобы вы вспомнили последний раз, когда были достаточно активными. Где-то на уровне пятерки по шкале от нуля до десяти. Четверка или шестерка тоже подойдут. Выберите воспоминание о том, как вы были активны, но при этом не перегружены. Некое состояние на границе, работа с которым не выбивает вас из колеи. Пожалуйста, не обращайтесь к большим триггерам, не погружайтесь на самое дно, не вспоминайте сильную паническую атаку. Нам нужно подобрать воспоминание, которое связано с воздействием триггера. Но вы должны быть способны наблюдать за ним со стороны, а не погружаться в него с головой. Подумайте о том, что выполняете упражнение, находясь на краю окна толерантности, но не уходя всерьез за его пределы.
Шаг 1. Потратьте несколько минут и запишите, что именно произошло. Опишите все именно так, как вы это переживали. Как будто вы рассказываете об этом лучшему другу – запишите все цветистые комментарии, чувства, мысли, суждения и переживания. Расскажите все как было, не пытаясь остаться «правильным». Можете включить музыку, которая поможет вам настроиться на самих себя.
Приведу пример. Вы рассказываете о том, как пришли в ярость. Запишите абсолютно все. Если вы заикались от гнева, подробно распишите, как именно это было. Если вы чувствовали себя дураком и тысячу раз это повторили, упомяните об этом. Не пытайтесь приукрасить историю или выхолостить ее. Никто не прочтет ваш текст! Он только для вас. Я хочу, чтобы вы записали все, что произошло, ничего не упуская.
Обязательно обратите внимание на то, не пытаетесь ли вы все-таки отредактировать свою историю или подвергнуть собственные слова цензуре. Перед началом упражнения разрешите себе написать все как есть. Если вы будете максимально искренни, то сможете выполнить его с большим толком. Поняли? Хорошо?
Шаг 2. Я призываю вас обратить внимание на свои ощущения. Что чувствует ваше тело? Понаблюдайте за собой. Какие ощущения возникают в нем прямо сейчас? Запишите, чтобы запомнить. Когда вы описываете этот спектр, что с вами происходит? А теперь, действуя по плану из прошлых упражнений, обратите внимание на то, какие у вас возникают мысли. А чувства? Разберитесь с тем, что же это такое.
Подумайте об окне толерантности. Вы вышли за его пределы? Чувствуете ли вы, что еще способны потерпеть? Вы уже на краю? Вы оцепенели и замкнулись? Если вы вышли за пределы окна толерантности и не можете выполнить упражнение, возможно, вам стоит выбрать другое, более щадящее воспоминание.
Шаг 3. Готовы к следующему шагу? Я хочу, чтобы вы проанализировали свою историю. Просмотрите все, что вы записали, и обведите все факты из того, что пережили. Факты, которые нужны нам в этом упражнении, – наблюдаемые, голые, то, что не включает ваши мысли или чувства по поводу происходящего (шаг 4 и 5 дадут вам больше понимания о том, что такое факт). Как только вы определите, где же здесь факты, то сможете приступить к тому, чтобы подчеркнуть чувства и интерпретации. Легко, да? Обведите факты. Подчеркните чувства и интерпретации.
Шаг 4. Теперь прочитайте всю историю про себя, используя только те факты, которые обвели. Подсказываю – можно начать со следующих слов: «Факты таковы… (и прочитайте только обведенные слова)». Сделайте это около пяти раз. Затем сфокусируйтесь. Что происходит в вашем теле? Что вы чувствуете, когда просто читаете факты, не обращая внимания ни на что другое? Можно заметить, что мы, люди, очень хитрые существа! Трудно остаться один на один с опытом, который лишен чувств и интерпретаций. Именно поэтому мы с вами учились внимательности и наблюдению без погружения. Мы настолько привыкли к заряженным ощущениям в теле, что переносим этот заряд даже на голые факты, сами того не замечая. Например, Билл, выполнив это упражнение, настаивал на том, что «я был зол» – это факт. Давайте поразмышляем вместе. Да, он испытывал чувство гнева, и это действительно факт. Но наша цель – остаться один на один с голыми фактами, а не с нашими интерпретациями и чувствами, которые с ними связаны. Билл в тот раз был у стоматолога, который опаздывал. Билл торопился, ему нужно было выйти из клиники вовремя, чтобы забрать ребенка. Поэтому в ожидании он был очень встревожен.
Пока вы читаете эту историю, обратите внимание на то, что происходит в вашем теле. Может быть, вы ощутили заряженность, пусть даже незначительную? Конечно, я осознавала, что в моем собственном теле разгорается тревога, когда мы с Биллом прорабатывали этот вопрос. И вместе с Биллом я задалась вопросом – что будет, если мы обнажим эту историю буквально до костей? Я повторила Биллу факты – «вы пришли к стоматологу, врач опоздал, вам пришлось забрать ребенка позже». Билл: «Да, это были факты». Повторив их несколько раз, я спросила его: «Что сейчас происходит в вашем теле?» Он рассмеялся. Ничего особенного. Простые факты были скучны. Никакого заряда в них не было. И не было никаких чувств.
Шаг 5. Прочитав факты, продолжите следующими словами: «По поводу этих фактов я испытываю чувства…». Далее прочтите то, что подчеркнули. Сделайте это несколько раз и отметьте, что происходит в вашем теле.
Робин отметила, что после отделения фактов от чувств, ее разум и тело замедлились, напряжение снизилось. Ей стало легче дышать, мышление прояснилось. «Когда я прочла факты, то ничего не почувствовала. Когда добавила чувства, снова завелась. Боже, мне стало очевидно, что я сама творю с собой!»
Мисси засмеялась от шока: «Я правда была в шоке от того, какой сильной оказалась моя реакция на то, что даже не было проблемой, так, маленькой помехой. Мои интерпретации наполнили ситуацию злостью и превратили в личное оскорбление. Мне было очень полезно отделить факты от чувств».
Проще говоря…
• Факты это наблюдаемые данные, которые мы получаем через органы чувств. Цвета, формы, звуки, поведение, вкус, реально происходящие события, сказанные слова, телодвижения и тому подобное.
• Чувства зачастую становятся результатом подсознательного внутреннего диалога или подтасовки фактов. Они могут приукрасить и оживить голые факты о случившемся. А еще они могут исказить правду, приуменьшив ее значимость, преувеличив или полностью изменив (если вмешаются ощущения из прошлого).
• Для людей, которые пережили травму, чувства, даже приятные, могут стать толчком к выходу за пределы окна толерантности. После чего биохимические процессы в мозге инстинктивно активируют травматическую реакцию.
Приведу другие примеры
Ситуация № 1. Подготовка к проведению мастер-класса по телесной осознанности
Факты: я готовлю раздаточный материал за своим домашним компьютером. Я чувствую, как мои пальцы нажимают на клавиши. Лампа, которая стоит рядом, освещает распечатанные с утра уже готовые страницы. Я еще не закончила разработку занятия. Я вижу цифры на часах, которые показывают время. У меня болит спина, между лопатками чувствуется напряжение. Я думаю о том, что обычно ложусь спать примерно в это время.