Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук

  
Знайте права в своих границах
 
Большая часть работы по выстраиванию полноценной жизни заключается в понимании и отстаивании своих прав, связанных с границами. Итак, вперед!
БИЛЛЬ О ПРАВАХ ХОЗЯИНА СВОИХ ГРАНИЦ
1. Вы имеете право сказать «нет» (или «да»), не чувствуя за это вины.
2. Вы имеете право совершать ошибки, корректировать свой выбор или передумать.
3. Вы имеете право заявлять о своих предпочтениях, желаниях и потребностях.
4. Вы имеете право уважать свои чувства и выражать, если сами того захотите.
5. Вы имеете право высказать свое мнение, даже если другие с ним не согласны.
6. Вы имеете право на уважение, внимание и заботу.
7. Вы имеете право определять, у кого есть привилегия присутствовать в вашей жизни.
8. Вы имеете право заявлять о своих границах, их пределах и красных флажках.
9. Вы имеете право уделять приоритетное внимание заботе о себе, не ощущая себя эгоистом.
10. Вы имеете право говорить правду, требовать, чтобы вас заметили, и жить свободно.
ВАШ ХОД
– Прочтите вслух «Билль о правах хозяина своих границ», заменив «вы» на «я».
– Реализация какого права дается вам сейчас труднее всего?
__________
– Есть ли в списке удивившие вас или до сих пор не приходившие в голову права?
__________
– Запишите еще три права, которые вы добавили бы в «Билль…» для себя.
__________
 
ДЕЛАЙ ВМЕСТЕ СО МНОЙ
 
Положите одну руку на живот, вторую – на область сердца; глубоко дышите в течение 60 секунд.
 
  
Признаки нарушения границы (aka пересечение границы)
 
 [3]
Организм постоянно посылает сигналы. Смутное внутреннее ощущение, учащенное сердцебиение или даже головная боль – в реакции тела содержатся ответы на вопросы разума. В следующем упражнении основное внимание уделяется тому, как организм предупреждает о нарушении ваших границ.
Социализация, позволяющая переосмыслить жизненные переживания и осознать чувства – скорее правило, а не исключение. Чем лучше вы понимаете и уважаете мудрые сигналы своего умнейшего тела, тем легче вам становится понять, где провести границу, определив предел или четко заявив о своих предпочтениях.
ВОЗМОЖНЫЕ ПРИЗНАКИ НАРУШЕНИЯ ВАШЕЙ ГРАНИЦЫ
Физические ощущения:
• Давит в груди
• Комок в горле
• Озноб
• Мышечное напряжение
• Боли в желудке, головная боль
• Учащенное сердцебиение
Эмоциональные ощущения:
• Обида
• Раздражение
• Желание сбежать
• Ощущение, будто что-то «не в порядке»
• Внезапный гнев или разочарование
• Опустошение
Тело всегда знает истину. Если вы не уверены, пересек ли кто-нибудь вашу границу, просканируйте организм. Затем проверьте – чувствуете обиду? Если да, то это может быть сигналом: граница нарушена или потребность не удовлетворена.
– Подумайте о следующих примерах пересечения границ:
• Кто-то говорит вам что-то грубое или оскорбительное.
• Вы четко ответили «нет», а человек продолжает просить вас о том же.
• Кто-то взял без вашего согласия и даже ведома телефон и читает переписку.
• Кто-то снова без предупреждения опаздывает на ужин на 20 минут.
– Какова реакция вашего организма? Вы ощущаете скованность или стесненность? Они могут быть сосредоточены в груди, желудке или горле. Начинает болеть голова? Краснеют щеки? Возможно, вы даже физически отшатнулись от собеседника. У вас могла проявиться реакция «бей, беги или замри», или вы ощутили желание показать какой-то заискивающий жест. Напишите об этом.
__________
  
«Да, да, да»
 
Машинальное «да» может свидетельствовать о распространенной проблеме с границами из-за свойств вашего характера. Мы часто просто делаем то, чего от нас хотят, – чтобы казаться добрыми, полезными или любящими, – и не задумываемся об отдаленных последствиях. А между тем говорить «да» любому, кто о чем-то просит, противоестественно и нецелесообразно. Все, совершаемое автоматически, – не результат осознанного выбора. Вы не обязаны отвечать «да» или реагировать немедленно.
  
В этом упражнении мы поможем вам лучше понять, когда и при каких обстоятельствах вы сразу говорите «да» (или даже «может быть»), в то время как интуиция подсказывает вам ответ «нет».
Вспомните, когда вы в последний раз автоматически сказали «да», и воспользуйтесь подсказками, чтобы глубже понять себя. Повторяйте это упражнение каждый раз, как только без запинки ответите «да».
– Кому я сказал «да», когда хотел или должен был сказать «нет»?
__________
– При каких обстоятельствах это произошло?
__________
– Я сразу же ответил «да», так как боялся, что:
__________
– Я сразу же ответил «да», так как боялся, что если я скажу «нет», то:
__________
  
Вы перетруждаетесь?
 
Делать больше, чем требуется, ожидается или уместно, и не понимать, что является вашей ответственностью, а что – НЕТ, означает чрезмерно трудиться. Случались у вас отношения (романтические или платонические), в которых вы регулярно делали больше, чем было бы справедливо, а другой человек – меньше (недостаточно функционировал)? Или, может, все началось сбалансированно и лишь со временем переросло в чрезмерное / недостаточное функционирование?
Подобная тенденция изматывает. Первый шаг к ее изменению – признать проблему. Просмотрите приведенные ниже характеристики чрезмерного функционирования и отметьте соответствующие вашей ситуации. Как только вы поймете, как это происходит, то сможете начать вносить небольшие изменения и установить адекватные границы.
□ Вы чрезмерно сосредоточены на попытках решить чужую проблему.
□ Вы часто даете непрошеные советы.
□ Выполняете чужие обязанности.
□ Считаете, что если этого (даже не входящего в ваши обязанности) не сделаете вы, то и никто не сделает!
□ Ощущаете усталость от слишком большого количества дел.
□ Чувствуете себя недооцененным и обиженным, так как делаете слишком много.
□ Мысль о том, чтобы перестать делать слишком много для близких, вызывает тревогу и ощущение потери контроля.
– Насколько вам знакомо чрезмерное / недостаточное функционирование? Вы наблюдали такое в детстве? Дайте развернутый ответ.
__________
Вспомните свои отношения с каким-нибудь одним человеком и, имея его в виду, ответьте на вопросы.
– Назовите человека, ради которого вы очень сильно стараетесь:
__________
– Назовите точно, что именно вы делаете и что не входит в ваши обязанности:
__________
– Опишите, что, по вашему мнению, случится, если вы внезапно остановитесь:
__________
– Составьте список действий и поступков, которые вы сейчас считаете чрезмерными и над прекращением которых сможете поработать:
__________
  
Ваша VIP-зона
 
Представьте, что в вашей жизни имеется VIP-зона. Только вы составляете список ее гостей и являетесь единственным вышибалой. Это упражнение поможет научиться отличать неприоритетных людей, считающих себя вправе занять в вашей жизни VIP-место, от действительно важных, по праву входящих в эту категорию. Не каждый заслуживает круглосуточного пропуска за кулисы вашей потрясающей жизни. Только ВЫ решаете, кому его предоставить.