Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук

– Выберите две-три характеристики типов границ, которые вызывают в вас наибольший отклик. Расскажите о них в своем дневнике.
__________
Если у вас здоровые границы, то вы знаете, когда их уместно обозначить. Однако допустимое и нормальное в семье может быть неприемлемым для коллег или начальника. Очень важен контекст. Если вы пережили болезненное расставание с партнером, то поделиться душевной болью с лучшими друзьями уместно. А вот с подчиненным или начальником – нельзя.
Здоровые границы помогают быть непроницаемым или чувствительным в зависимости от ситуации. Помните: развитие навыков регулярного установления и соблюдения здоровых границ – это процесс!
  
Практика слабых и жестких границ
 
Личные границы позволяют самостоятельно определять приемлемые для себя модели общения, поведения и взаимодействия. Если вы так и не научились их устанавливать, то вам будет сложно понять, как это вообще можно сделать. Если же границы слишком слабы или проницаемы, то вы позволяете другим людям решать, что будет происходить с вами.
При избыточно жестких границах возникают проблемы из-за нетерпимости и желания контролировать все. Независимо от вашего положения в спектре, первый шаг к установлению, изменению и соблюдению здоровых границ – их осознание.
Нередко на работе и в семье или в отношениях с партнером у человека установлены разные виды границ. Наша цель от этого не меняется: систематически трансформировать большинство границ в здоровые.
Проверьте свои знания о слабых и жестких границах, выполнив следующее упражнение.
– Поставьте букву Ж рядом с описанием жестких (слишком прочных) границ, а букву С – с описанием слабых (слишком мягких).
УТВЕРЖДЕНИЯ:
1. Я легко расстраиваюсь, если мнение других людей не совпадает с моим – Ж/С.
2. Я хочу избежать конфликта, поэтому произношу «да», хотя на самом деле хочу сказать «нет» – Ж/С.
3. Я не понимаю своих чувств и редко говорю о них – Ж/С.
4. В эмоциональном плане я держу большинство людей на расстоянии – Ж/С.
5. Я ловлю себя на том, что ищу оправдания плохому поведению других по отношению к себе – Ж/С.
6. Я трачу на отношения больше усилий, чем следовало бы – Ж/С.
7. Я часто использую гнев и/или запугивание, чтобы заставить других поступить по-моему – Ж/С.
8. Я часто пытаюсь «исправить» других людей и решить их проблемы – Ж/С.
9. Чужие потребности и желания я ставлю выше собственных – Ж/С.
10. Я могу критиковать других, когда они делают что-то «неправильно» (по моему мнению) – Ж/С.
 Ответы
  
Что именно вы терпите?
 
Мы, люди, способны стерпеть многое. Мы склонны принимать близко к сердцу, входить в положение, учитывать потребности, пренебрегать нарушением границ, переживать разочарования, мириться с проблемами и даже собственным самосаботажным поведением – справляться или тяготиться. Иногда может показаться, что это нетрудно. Но… Это никогда не проходит даром.
Вероятно, вы терпите больше, чем вам кажется. Позвольте спросить прямо: а что именно вы терпите? Приведите как минимум 10 позиций (ситуаций, обстоятельств, людей, чувств), которые, по вашему мнению, вам приходится терпеть прямо сейчас. Вот примеры.
Недостаточно люблю себя, чрезмерная нагрузка дома, самолечение из-за перегруженности, чувство, будто меня никто не замечает, и т. д.
  
Изучите себя, чтобы узнать свои границы
   
Основа здоровых границ – это самопознание и самопонимание.
Вот почему важно понимать, где просто ваше предпочтение, о чем стоит вести переговоры, а что является непреодолимым препятствием.
• Наличие предпочтений – это хорошо, но не критично. Например, вы можете предпочитать кофе чаю или ванну – приему душа.
• Пределом может быть то, чего вы сильнее не хотите – давать в долг брату или выполнять больше обязанностей, чем остальные домочадцы.
• Красные флажки – это ваши нерушимые границы. У вас может быть абсолютная нетерпимость к ненормативной лексике или пользованию телефоном за едой.
Знание приемлемого или неприемлемого (и в какой именно степени) поможет принимать решения, основанные на истинных ощущениях. Воспользуйтесь такой возможностью и создайте личный список предпочтений, ограничений и препятствий для каждой сферы жизни. В дневнике или на листе бумаги опишите обстоятельства, отношения и чувства. Чем лучше вы поймете себя, тем легче сможете определить пределы и выстроить желаемые границы.
Вот несколько подсказок.
Личное пространство
Сколько личного пространства вам необходимо? Вы предпочитаете рукопожатие или объятия? Вам нравится, когда к вам прикасаются, или нет? Одинаково ли вы относитесь к прикосновениям близкого друга, коллеги, члена семьи, любовника, незнакомца или знакомого?
Работа
Насколько для вас как личности полезна ваша работа? Как вы взаимодействуете с коллегами, окружающей средой, условиями труда, культурой и физической средой?
Финансы
Что для вас приемлемо в отношении финансов, собственных расходов, сбережений, разделения бюджета с партнером или расходов – с другими? Нормальны ли для вас небольшие сбережения, или вам, чтобы чувствовать себя хорошо, требуется иметь в банке много денег?
Любовные отношения
Для вас более комфортные постоянные отношения или периодические встречи? Какую форму коммуникации вы предпочитаете (переписку, телефонные звонки)? Как вам нравится решать проблемы? Сколько времени, на ваш взгляд, нужно проводить вместе и порознь? С кем, где и когда приемлемо заниматься сексом?
Тело
В порядке ли сейчас ваше физическое здоровье и самочувствие? Если вы здоровы, есть ли у вас ежедневные или еженедельные ритуалы, не подлежащие обсуждению (пробежка, йога, медитация и т. д.)? Вы хотели бы иметь более здоровые привычки, но вам не хватает силы воли?
Дом
Какой должна быть окружающая вас обстановка – уровень шума, освещение, атмосфера, текстуры, чистота?
Убеждения и мнения
Нормально ли вы воспринимаете чужие убеждения и мнения, с которыми не согласны? Умеете ли вы спокойно дослушать или сразу начинаете возражать? Сможете ли вы отстоять свое мнение, если кто-то не одобрит его? Умеете ли вы вести дискуссию?
Ваши вещи
Спокойно ли вы реагируете, если кто-то пользуется вашими вещами, ест из вашей тарелки или просит в долг?
Общение
Любите ли вы подолгу общаться с друзьями, семьей и партнерами? Предпочитаете глубокие или поверхностные отношения? Телефон, личное общение, СМС или письма? Спокойно ли относитесь к тому, что вас перебивают?
Социальная жизнь
При наличии выбора вы предпочтете выйти на улицу или остаться дома? Комфортны ли для вас занятия в группе, или вы предпочитаете общение один на один? Вам нравится живая музыка, парады, вечеринки, бары, множество людей?
Отношения
Перечислите все, что сейчас вам кажется ненормальным в ваших отношениях