Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности
Описывайте
• Подберите слова к вашим переживаниям. При появлении мысли, чувства, при выполнении вами определённого действия признайте эту мысль, это чувство или действие. Например, можете про себя сказать: “Мне стало грустно”, или “У меня напряжены мышцы живота”, или “Я подумала, что не смогу этого сделать”, или “Я сделал шаг, ещё шаг…”
• Идентифицируйте свои переживания. Опишите себе, что происходит. Квалифицируйте свои чувства. Если это мысль — скажите себе, что это только мысль, если чувство — только чувство, не более. Не увлекайтесь анализом их содержания.
Принимайте участие
• Войдите в свои переживания. Позвольте моменту вовлечь вас, оставив размышления. Слейтесь со своими переживаниями, полностью забывая о своём “Я”.
• Действуйте интуитивно, руководствуясь своим “мудрым разумом”. Делайте то, что необходимо в каждой ситуации, — как умелая танцовщица на сцене, слившаяся с музыкой и партнёром в одно неделимое целое. Оставьте своеволие и пассивность.
• Активно практикуйте навыки по мере их освоения, пока они не станут частью вас, пока вы не добьётесь автоматизма. Отрабатывайте:
1. изменение негативных ситуаций;
2. изменение собственных негативных реакций на ситуации;
3. принятие себя и ситуации такими, как есть.
Раздаточный материал. Психическая вовлечённость 3
Овладение своим разумом: навыки “как”
Некритическое отношение
• Смотрите, но не оценивайте. Займите некритическую позицию, не осуждайте. Только факты! Сосредоточьтесь на “что”, а не на том, что “хорошо” или “плохо”, "ужасно” или “великолепно”, “следует” или “не следует”.
• Отделите своё мнение от фактов, от “кто, что, когда и где”.
• Принимайте каждый момент, как разостланное на земле покрывало принимает дождь, солнечные лучи и каждую снежинку, которая на него упадёт.
• Признавайте полезное, ценное, но не оценивайте его. Признавайте вредное, бесполезное, но не осуждайте его.
• Если вы поймаете себя на осуждении, не осуждайте себя за это.
Сосредоточение на чем–то одном в данный момент времени
• Делайте что–то одно в данный момент времени и полностью сосредоточьтесь на этом. Когда вы едите, сосредоточьтесь на приёме пищи. Когда вы идёте — на ходьбе. Когда вы находитесь среди других людей или ведёте беседу, сосредоточьтесь на общении в данный момент времени. Когда вы думаете, сосредоточьтесь на своих мыслях. Когда беспокоитесь, беспокойтесь. Когда планируете, планируйте, и больше ничего. Когда вспоминаете, вспоминайте. Занимайтесь тем, что выделаете, с полным вниманием.
• Если вас отвлекают другие дела, мысли или сильные эмоции, оставьте всё постороннее и вернитесь к тому, что вы делаете, — столько раз, сколько потребуется.
• Сосредоточьтесь, сконцентрируйте внимание. Если вы обнаружили, что занимаетесь сразу несколькими делами, оставьте посторонние дела и вернитесь к основной деятельности.
Эффективность
• Сосредоточьтесь на действенных средствах и методах. Делайте то, что необходимо в каждой ситуации. Воздерживайтесь от “хорошо” и “плохо”, “ужасно” и “великолепно”, “следует” и “не следует”.
• Играйте по правилам. Не “отрезайте свой нос назло своему лицу”.
• Действуйте как можно более компетентно и умело, отвечая на требования ситуации. Не той ситуации, в которой вы хотели бы оказаться, не более справедливой или удобной для вас и т. п., а реальной ситуации, в которой вы оказались.
• Не забывайте о своих целях в данной ситуации и делайте то, что необходимо для их достижения.
• Откажитесь от мести, бесполезного гнева, чувства оскорблённой добродетели, которые причиняют вам боль и не помогают достичь цели.
Межличностная эффективность 1
Ситуации межличностной эффективности
Внимание к отношениям
• Не позволяйте накапливаться обидам и проблемам в отношениях.
• Используйте навыки отношений, чтобы предотвращать проблемы.
• Прекращайте безнадёжные отношения.
• Разрешайте конфликты до того, как они станут невыносимыми.
Баланс приоритетов и требований
• В чрезвычайно трудной ситуации снижайте требования или отклоняйте требования низкой приоритетности.
• Обращайтесь за помощью к другим людям, умейте отказать, когда это необходимо.
• Если вы недостаточно заняты, вам не хватает деятельности, постарайтесь создать определённую структуру деятельности и взять на себя ответственность за её выполнение; предлагайте помощь другим людям.
Баланс между “хочу” и “должен”
• Подумайте, что из того, чем вы занимаетесь, вы делаете с удовольствием и хотите делать; и что вы делаете по необходимости, потому что это следует делать. Постарайтесь, чтобы количество “хочу” и “должен” было равным, даже если вам придётся:
• заставить других людей серьёзно воспринимать ваше мнение;
• обращаться за помощью к другим людям;
• отказывать в нежелательных просьбах.
Повышение мастерства и самоуважения
• Действуйте и общайтесь так, чтобы чувствовать себя компетентными и эффективными, а не беспомощными и чересчур зависимыми.
• Отстаивайте свои интересы, собственные убеждения и мнения; прислушивайтесь к своему “мудрому разуму”.
Межличностная эффективность 2
Цели межличностной эффективности
Эффективность целей Достижение своих целей в различных ситуациях
• Требование соблюдения ваших законных прав.
• Просьбы к другим людям.
• Отказ в нежелательной или неразумной просьбе.
• Разрешение межличностного конфликта.
• Умение добиться серьёзного отношения к своему мнению или точке зрения.
Вопросы
1. Каких именно результатов или изменений я жду от данной ситуации общения?
2. Что я должен сделать, чтобы добиться этих результатов? Какие средства или методы их достижения будут действенными?
Эффективность отношений Налаживание или поддержание хороших отношений
• Такой образ действий, при котором сохраняются уважение и симпатия к вам со стороны других людей.
• Нахождение баланса между непосредственными целями и благополучием длительных отношений.
Вопросы
1. Что должен чувствовать по отношению ко мне другой человек после того, как мы выйдем из данной ситуации общения?
2. Что я должен сделать для того, чтобы наладить (или поддержать) желаемые взаимоотношения?
Эффективность самоуважения Формирование или повышение самоуважения и хорошего отношения к себе
• Уважение собственных ценностей и убеждений; образ действий, который соответствует вашим моральным принципам.
• Образ действий, который даёт вам чувство компетентности и эффективности.
Вопросы
1. Как я хочу относиться к себе после того, как выйду из данной ситуации общения?
2. Что я должен сделать для того, чтобы добиться желаемой самооценки? Какие методы или средства для этого действенны?
Межличностная эффективность 3