Несломленный. Находим силы, падая в бездну. Практики исцеления для тех, кто пережил психологическую

Когда в структурах мозга, необходимых нам для работы с травмирующим воспоминанием, недостаточный приток крови и электрическая активность, нам нужно искусственно вмешаться в процесс и перенаправить кровоток и электрическую активность в другие части мозга (а именно в префронтальную кору и гиппокамп). Благодаря этому система реагирования на стресс замедлит работу, а в теле спадет возбуждение и наступит спокойствие. Когда мы регулируем систему сознательно, задействуя верхние области мозга, и влияем на ощущения в теле вплоть до кончиков пальцев, мы прибегаем к регуляции сверху вниз.
Регуляция сверху вниз – одна из причин, почему метод ДПДГ эффективен в работе с травматическими воспоминаниями. Специалист начинает сеанс ДПДГ с того, чтобы задействовать вашу рабочую память (за которую отвечает префронтальная кора). Для этого он дает вам задание, требующее концентрации и зрительной обработки. Задания бывают разные, но обычно нужно проследить глазами за лучом света или движущимся объектом перед собой. Пока рабочая память активна, а в префронтальной коре сильный кровоток и электрическая активность, можно обратиться к травмирующему воспоминанию и вместе со специалистом начать работать с неупорядоченным файлом. Когда система сигнализации сработает, а это точно произойдет, префронтальная кора сможет вмешаться и при помощи рационального мышления определить, что угроза не актуальна. Со временем мозг со все большей вероятностью будет распознавать содержимое файла как нейтральное и не представляющее угрозы, а вы сможете проделать необходимую работу по интеграции воспоминания.
Важно понимать, что эмоциональное наполнение файла в этом процессе никуда не денется. И ничто его оттуда не удалит. Однако с помощью этого процесса можно влиять на интенсивность переживаемых эмоций, поскольку мозг уже не будет думать, что содержимое файла грозит вам гибелью. Травмирующие воспоминания никогда не превратятся в счастливые или нейтральные. В них по-прежнему останется эмоциональное наполнение, и оно сможет вызывать у вас слезы и беспокойство на пару минут. Разница в том, что они больше не будут отнимать у вас весь день. Вы сможете воспринимать травмирующее переживание как одно из событий в своей жизни – как и все остальные события – и в вашей власти будет придать ему то или иное значение.
Если ваша цель в исцелении от травмы состоит в том, чтобы вовсе перестать что-либо чувствовать, вы обрекаете себя на провал. Если я начну рассказывать вам о том, как умер мой отец, я, скорее всего, расплачусь. Я почувствую, как по моим легким разливается холодное серое горе. У этого воспоминания по-прежнему есть эмоциональное наполнение, но оно уже давно не заставляет меня просыпаться в панике среди ночи.
Грейс прошла ДПДГ и рассказала о том дне, когда от нее ушел парень. Она поведала обо всем, что потеряла из-за расставания, и о том, что теперь чувствует себя бесконечно уязвимой, и не проходит ни минуты, чтобы она об этом не переживала. Со временем ей перестали сниться кошмары. Она снова могла спокойно есть, работать и даже ходить на свидания. Она по-прежнему иногда думает о бесконечной уязвимости, но в основном новенький крепкий ящик стоит себе спокойно на дальней полке.
  
Выводы и инструменты
 
Когда мы расцениваем реакцию на травму как признак слабости и дисфункции, мы также часто полагаем, что отложенные проявления травмы – будь то диагностированное ПТСР или просто постоянные симптомы, отнимающие у нас жизнь, – говорят о том, что в нас есть какая-то поломка, которую невозможно починить. Мы полагаем, что травмирующее событие и реакция на травму изменили нас как личность и что теперь мы навсегда останемся такими и никогда не исцелимся. Я знаю, о чем говорю, потому что сама долго верила в подобное на основании собственного опыта.
И это чушь собачья.
Травматические симптомы – результат того, что адаптивные системы, заложенные в нас природой, со временем теряют адаптивность. Система сигнализации адаптируется к ситуации и срабатывает в нужный момент, но потом клинит и начинает срабатывать без повода. Однако тот факт, что наши системы довольно гибки и поддаются воздействию, говорит о том, что в наших силах повлиять на их работу, хоть это и сложно. Позвольте мне привести вам пример.
  
Поскольку я преподаю в университете и занимаюсь психическим здоровьем, моя работа всегда нужна, поэтому во время пандемии я продолжала работать. Однако локдаун [26] сильно повлиял на то, как я провожу свободное время. Помню, как сидела дома в субботу днем в марте 2020 года, когда для борьбы с коронавирусом только ввели первый локдаун. Я тревожилась словно птенчик, и ничто из того, чем я обычно занимаюсь во время стресса, не было доступно. Магазины и кофейни закрылись. Студии йоги и тренажерные залы закрылись. Даже туристические тропы и парки в нашем районе закрылись.
«Что ж, – подумала я, – лихорадочно озираясь по сторонам и думая, чем бы себя занять, – у меня ничего не получится».
Мне нужно было не просто занять себя чем-нибудь, но и хоть как-то порадовать. Поэтому я зашла в онлайн-магазин и заказала себе цветные карандаши, раскраску и конфеты. Локдаун все продолжался, а раскраску сменили пяльцы и нитки для вышивания, затем швейная машинка, боксерская груша и перчатки. Я работала, писала, смотрела все подряд на Netflix и Hulu [27], скачала TikTok [28], пекла печенье, переслушала все подкасты в мире и увлеченно бралась то за одно, то за другое хобби. Если бы не локдаун, большинство из них я бы так никогда и не попробовала, а ко многим я возвращаюсь до сих пор.
Конечно, не каждый мог похвастаться роскошью, да и энергией, достаточной для того, чтобы присматривать товары для хобби, однако те, у кого была такая возможность, жадно скупали все подряд. В совокупности мы испекли столько домашнего хлеба, что в магазинах закончились дрожжи. Мы сажали розы и овощи, осваивали языки и музыкальные инструменты, ходили пешком и поднимались в горы, покупали велосипеды, занимались кроссфитом и интервальными тренировками прямо у себя во дворе. Там же мы учились танцевать сальсу. Мы рисовали акварелью и лепили из глины, а еще собирали гигантские пазлы на полу в гостиной.
Кто-то даже в качестве хобби занялся осуждением чужих хобби. Мы строчили аналитические статьи о том, что выпечка хлеба – очередное отвратительное доказательство наших привилегий, а танцы – культурная апроприация. Мы публиковали в соцсетях посты о том, что сложные пазлы без рисунка, состоящие из одних только цветов, дискриминируют людей с дальтонизмом – как мы посмели! Сначала злились и за злостью упускали суть, а затем писали какую-нибудь статью на Medium [29] о том, что это тоже неплохое хобби. Когда мы начинаем стыдить друг друга и самих себя, то упускаем из виду невероятное чудо – нашу естественную реакцию на перегрузку и порой блестящие копинг-инструменты, которыми мы неосознанно пользуемся, не подозревая, как сильно мы в них нуждаемся и почему они так эффективны.
Каждое такое увлечение – особенно если оно новое и незнакомое – заставляет включаться рабочую память. Когда нам угрожает опасность, намеренное включение этой области мозга – не требующее немедленных действий – помогает вернуть мозг в состояние относительного гомеостаза. Кроме того, многие занятия помогают завершить цикл стресса, когда мы просыпаемся с утра и сразу читаем душераздирающие заголовки о том, сколько еще человек погибло сегодня и сколько еще новых разновидностей у вируса, о политических беспорядках, очередной стрельбе и экономическом спаде.
А знаете, что самое классное? Мы все старались заниматься очень похожими вещами, когда переживали беспрецедентный стресс и травму, даже не осознавая, почему мы это делаем. Мы поступали так потому, что для нас это естественно.