МОЕ ТЕЛО – МОЙ ДОМ. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями

Джефф: «Я учусь принимать хорошее. Сейчас я буквально даю себе больше времени на то, чтобы ощутить и прочувствовать то хорошее, что со мной происходит. Это мое осознанное действие – не пропускать этот момент. И я очень часто пользуюсь дыхательными техниками. Мне кажется, сосредоточенность на дыхании позволяет мне взять паузу в тот момент, когда я не могу контролировать ситуацию».
Упражнение. МЕНЯЕМ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ МАРШРУТ
Опишите типичный паттерн, который часто проигрывается в вашей жизни.
Пример: женщина, которая стремится к отношениям, часто испытывает тревогу или страх.
А как насчет ВАШИХ паттернов? Где вы застреваете? Что вы хотите изменить? Перечислите как можно больше ваших паттернов.
Подумайте о трех вещах в вашей жизни, которые хотите изменить. Для каждой из них опишите, что именно вы хотели бы изменить и почему.
Важно: каково вам сейчас? Что вы хотите изменить? Почему вы хотите это изменить?
Дневник. ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ХОРОШО ИЛИ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ПЛОХО?
Ответьте на вопросы ниже.
В любой момент мы можем повернуться в сторону того, что действительно хотим, – вместо того чтобы оставаться в болоте прежних паттернов. Все, что для этого нужно (сказать легко, а научиться этому – непросто), – это практиковать хорошее самочувствие вместо плохого. Мы можем сделать это, отмечая, что именно чувствуем, думаем или ощущаем.
Расскажите о себе прямо сейчас.
Что бы вы предпочли, какое состояние вам сейчас хотелось бы испытать? Опишите его подробно, используя как можно больше сенсорной информации (как это чувствуется, выглядит, пахнет, звучит).
Запишите все причины, ПОЧЕМУ вы этого хотите. Испишите столько страниц, сколько нужно. Цель этого упражнения – почувствовать себя хорошо.
Отмечайте то, что чувствуете, пока пишете. Вам лучше? Хуже? Ничего не меняется? Если вы полностью погрузитесь в эти ощущения, то, скорее всего, вам станет лучше. А если вам сложно, постарайтесь усилить способность сосредоточиться на желаемом, вместо того чтобы «застревать» в том, что имеете сейчас. Если вы начнете думать о том, что это невозможно (а чаще всего такие мысли действительно появляются), сосредоточьтесь на том, чего и почему хотите. Так вы сможете обратить внимание на то, что дает вам возможность чувствовать себя хорошо. После этого сделайте паузу и погрузитесь в эти чувства. Постепенно вы научитесь накапливать энергию для того, чтобы менять свой образ мышления. И тогда мысли о том, чего вы хотите, больше не будут казаться вам невозможными.
Упражнение. ИЩЕМ ТО, ЧЕГО ВЫ ХОТИТЕ
Дневник. ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ШАГИ / СПИСОК ЖЕЛАНИЙ
Ответьте на вопросы ниже.
Разобравшись с тем, в каком направлении идти не хотим, мы должны развернуть себя в более позитивную сторону. И если мы не чувствуем, куда именно хотим отправиться, то будем постоянно возвращаться на прежний путь, к старым привычкам и привычному образу мыслей.
Потратьте время на размышления о том, как вы можете двигаться к той жизни, которая будет для вас приятнее и лежит за пределами вашего травматического прошлого. Давайте посмотрим на то, какие шажки вы можете сделать по направлению к жизни, которой вы на самом деле хотите жить.
Попробуйте найти ориентир – то, что ощущается для вас более приятным, чем нынешнее положение вещей. Давайте исследуем те состояния, в которых вы чувствуете себя более расслабленно, возможно счастливее или радостнее. Вам нужно что-то «хорошее», чтобы ориентироваться на него и держаться нового пути, когда возникнет турбулентность. Помните: делая любой, даже самый маленький шаг в сторону от привычного пути, вы рано или поздно столкнетесь с турбулентностью. Для одних это будет тревога, для других подавленность, для третьих, возможно, прилив адреналина.
 
Осознайте, где вы находитесь, физически и эмоционально. Возможно, для этого вам придется точно выяснить, кто или что сейчас у вас внутри, – то есть обратить внимание на все те внутренние части, которые вместе составляют ваши ощущения. Вы можете заметить скуку, стресс, тревогу, расслабление, сомнение и тому подобное.
Выделите примерно пять минут. За это время составьте список всего, что, на ваш взгляд, может заставить вас чувствовать себя лучше. Включите детали, которые дадут вам возможность ощутить себя более открыто, расслабленно, счастливо или вдохновленно. (Например, игра с собакой или кошкой, стакан прохладной воды, наблюдение за распускающимися цветами, которые вы сами посадили, плавание в жаркий день и тому подобное. В этом списке также могут быть, например, поддерживающие отношения и интересные хобби.) Пишите откровенно и так быстро, как только сможете.
Через пять минут остановитесь и отметьте свои ощущения. Изменилась ли ваша энергия после этого упражнения? Что вы теперь чувствуете по поводу движения в новом направлении?
Изучите список. Помните, что правильных или неправильных пунктов в нем нет. Это простое упражнение поможет вам вспомнить, что для вас приятно.
Ответьте на следующие вопросы.
Что вы чувствуете по поводу того, что написали? Приятно удивлены? Расстроены? Ощущаете сопротивление?
Было ли вам сложно записывать позитивные идеи? Вы оцепенели? Внутренний мир наполнился шумом? Постарайтесь подробно описать ваши ощущения.
Отражает ли этот список то, кем вы являетесь? Или то, кем, как вам кажется, вы должны быть? Поясните.
Выберите один из пунктов своего списка. Обсудите с кем-нибудь то, какие шаги вы могли бы предпринять в направлении этой цели. Вот пара примеров для начала.
– Добавить в жизнь красоты можно, покупая цветы раз в неделю, разбив садик во дворе, занимаясь изобразительным искусством или посещая музеи для вдохновения.
– Чтобы укрепить связь с окружающими, можно пойти куда-нибудь учиться, посетить церковь, записаться в книжный клуб, пообщаться с кем-нибудь после мероприятия, вступить в онлайн-клуб или группу психологической поддержки.
 Рассказ и пересказ 
ЦЕЛИ
• Повысить осознанность своего восприятия и тех жизненных историй, которые мы себе рассказываем и через которые воспринимаем мир.
• Найти новую точку выбора там, где ее раньше не было.
• Тренироваться смотреть на мир через новую оптику и с новыми мыслями.
• Побудить себя отказаться от старых, закостеневших и расстраивающих убеждений/историй.
• Начать сочинять новые истории, которые создадут новые вдохновляющие нейронные связи.
• Способствовать возможности перехода к более позитивному самоощущению.
Большинство из нас воспринимают мир особым привычным образом, который сформирован нашими мыслями и тем, что нам говорили. Когда мы смотрим на мир так, то придаем больше значения тем характеристикам, которые укладываются в знакомые паттерны.
Если мы верим, что привычные мысли истинны, рано или поздно они превращаются в убеждения. Мы легко можем доказать, почему они «правдивы». Они буквально формируют и раскрашивают мир, в котором мы живем, потому что абсолютно все интерпретируется через эти убеждения. Приведу несколько примеров: «мир – небезопасное место», «жизнь слишком сложна», «людям доверять нельзя», «мужчины опасны», «все женщины манипуляторы», «все политики дураки». Думаю, вы меня поняли.
Эти убеждения создают нашу реальность. Они определяют те окошки опыта, через которые мы смотрим. Мы их не выдумываем. Мы не хотим иметь ограниченный взгляд на мир. Просто они кажутся такими «реальными».
Мы интерпретируем то, что вписывается в созданную ими реальность, чтобы поддержать нашу точку зрения, и этим укрепляем эти убеждения. Мы обсуждаем конкретные ситуации с другими людьми, и зачастую они с удовольствием соглашаются с нашим мнением, усиливая наше восприятие. Но пока мы не начнем сомневаться в своих убеждениях, мы не сможем освободиться от тех искажений, которые они вносят в наш взгляд на мир. Когда мы делаем это осознанно, то постепенно разрушаем привычную версию бытия. Чтобы создать точки выбора и двигаться в новом направлении, нам нужно переформировать собственные мысли – и делать это до тех пор, пока у нас не появятся новые убеждения, которые формируют новую цель и укрепляют ее.