МОЕ ТЕЛО – МОЙ ДОМ. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями

11. Отделите чувства от фактов. Установите факты. Пересмотрите факты. Какие чувства по отношению к ним вы испытываете?
12. Отделите прошлое от настоящего. Оглядитесь, что вы видите вокруг? Сколько вам сейчас лет? Если ситуация кажется вам слишком заряженной, скорее всего, в ней задействованы триггеры из прошлого. Конечно, прошлое тянет вас изо всех сил, но вам необязательно поддаваться! Ниже я приведу утверждения, которые позволят вам остаться в настоящем. Если объединить их с твердым желанием не ретравматизировать себя, то через какое-то время вы сможете избежать множества болезненных моментов.
Пять ключевых утверждений
• Сейчас мне НИЧЕГО не угрожает.
• Триггер запустил переживание из прошлого.
• Это в прошлом.
• Если сейчас мне так плохо, я могу почувствовать, как тяжело мне было тогда.
• Я не позволю прошлому не давать мне сейчас жить той жизнью, которой я хочу.
13. Притормозите. Постарайтесь не доводить ситуацию до края. Несмотря на то что сама мысль о том, чтобы погрузиться в пучину ощущений, может казаться очень заманчивой, напомните себе, как это может ударить по вам впоследствии. Вероятнее всего, вы будете гораздо дольше, чем следовало бы, испытывать боль.
Сосредоточьтесь на том, чтобы найти удовольствие в покое, силе и уверенности вместо того, чтобы поддаваться желанию совершить что-то взбалмошное, действовать жестко или безжалостно. Контролируйте ситуацию – откажитесь от гнева, не упивайтесь самоуверенностью, не делайте из мухи слона. Самокритика, обвинение себя или других («Я не могу в это поверить!», «Это неприемлемо!», «Ты полный идиот!» и тому подобное) могут дать вам минутное удовлетворение, но подобное самоосуждение редко приводит к улучшению качества жизни…
14. Найдите друзей, которые будут вас подпитывать, займитесь физической активностью, попробуйте разные хобби. Научитесь играть и развлекаться. Активно ищите события, ситуации и людей, которые подсвечивают лучшее, а не худшее в вас.
15. Не переключайтесь на еду или другие зависимости, не бросайтесь с головой в спорт или бесконечное переживание своих чувств. Все это не поможет вам – вы будете, как белка в колесе, снова и снова по кругу скатываться в излишние переживания вместо того, чтобы становиться спокойнее и счастливее.
16. Выясните все те способы, которые помогают вам защищаться, нападать на других, впадать в ступор, выставлять себя жертвой и отрицать правду, – все то, что позволяет вам не сталкиваться с самим собой. Когда вы, несмотря на все трудности, будете жить с позиции истины, то станете меньше бояться жить в полную силу. Самосострадание – ВАЖНЕЙШИЙ ингредиент исцеления.
17. В социальных сетях я устраиваю прямые эфиры, где даю ответы на ваши вопросы. Там вы сможете узнать больше.
Упражнение. САМОУТЕШЕНИЕ
Цели упражнения
1. Разотождествление с проблемными внутренними частями/состояниями.
2. Принятие их переживаний.
Очень важно, устанавливая контакт с разными частями себя, тренироваться в сочувствии. Когда мы ощущаем, что нам нужно измениться, чтобы нас приняли, подключается практически автоматическое сопротивление. А если наши внутренние части ощущают, что им рады и от них не требуют немедленных изменений ради принятия, они могут поделиться с нами тем, откуда взялись. Когда мы не пытаемся ничего изменить и встречаемся со своим внутренним миром именно в том виде, в каком существуем, наши проблемные внутренние части осознают, что не обязаны всегда оставаться в той роли, которая когда-то была им присвоена.
Все психологические модели, которые предполагают наличие внутренних частей, сходятся в том, что спровоцированная часть не представляет собой весь наш внутренний мир. Если вам кажется, что вы застряли в такой части, вызовите себе на помощь ее противоположность. Если это злость, то какое ощущение могло бы стать более поддерживающим? Может быть, это покой? Или сочувствие? Если вы отключили чувства, какой может быть противоположная реакция? Любопытство? Желание рискнуть? Смелость заглянуть в темную бездну? А может быть, в этом случае лучше всего будет подстройка?
 
Подстройка – это именно то, что вы делаете, когда отделяете себя от спровоцированной части и спрашиваете, что ей нужно, стремясь предоставить ей поддержку. Цель заключается в том, чтобы реинтегрировать отдельные части и избавиться от похороненной в глубине души боли. С некоторыми проблемными частями подружиться будет проще, чем с другими. В целом, чем более тяжелое переживание вы не смогли когда-то «переварить», тем больше заземленности и осознанности нам потребуется, чтобы не потеряться в чувствах, взаимодействуя с той частью, которая за это переживание отвечает.
Центрируйтесь. Найдите место, где сможете спокойно поразмышлять. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Напомните себе, что идете по пути исцеления, поэтому вам нужно найти способ поселить в себе сочувствие или доброту. Именно благодаря им вы сможете справиться с трудностями. Если вам сложно отыскать их в себе, подумайте о тех, кто, на ваш взгляд, принимает свою собственную мудрость. Это может быть член семьи, близкий друг, ваш психотерапевт или духовный наставник. Кто бы это ни был, подумайте об этом человеке и о том качестве, которое он воплощает. Понаблюдайте за тем, что происходит с вашим телом, когда вы думаете об этом человеке или качестве. Стало ли ваше дыхание ровнее? Уменьшилось ли чувство одиночества? Если вы чувствуете возбуждение (или напряжение, или ступор), попросите его временно отступить, чтобы вы могли спокойно подышать и вернуться в настоящее. Очень часто наши изгнанные части замедляются, когда чувствуют, что их слышат и понимают. Когда мы показываем, что готовы поддержать их, и одновременно с этим признаем, что перегружены, то создаем взаимопонимание.
Свяжитесь со своей внутренней сущностью. Наблюдайте за внутренними переживаниями по мере того, как будете заземляться и центрироваться. Обращайте внимание на все, что возникает у вас внутри. Мертвая тишина или невероятная какофония? У вас заболело или напряглось плечо? Вы оцепенели? Может быть, вы услышите внутренний крик. Или ощутите покой. Что бы это ни было, обратите на него все свое внимание.
Разотождествитесь с проблемной частью. Пожалуй, один из самых сложных шагов на пути исцеления травмы заключается в том, чтобы понять, что мы не та часть (состояние, переживание, чувство, симптом), которая нас захватила. Состояния из прошлого невероятно убедительны. Помните, что если в пятилетнем возрасте вы попали в ужасающую ситуацию, то, скорее всего, отделили этот ужас и отгородили его в своем сознании. Бессознательно вы воспользовались феноменальным способом для выживания. По мере того как наша жизнь идет вперед, эти отгороженные части иногда берут верх над нами. И мы ощущаем себя так, словно сами являемся этим ужасом, оцепенением или гневом. Наша задача в эти моменты – разотождествиться с прошлыми состояниями или параллельными жизнями. Простой и мощный способ сделать это – выделить конкретную часть, дав ей название («часть, в которой заключен ужас») и, например, нарисовав. Смотря на рисунок, вам будет проще поверить в то, что внутренний опыт существует отдельно от вас.
Когда мы пробуем быть самими собой, а не просто отождествлять себя с той или иной частью, важно постараться не поддаться в первую очередь самым значительным или даже опасным из этих частей. Обычно они не оставляют нам особого выбора и очень сильно цепляются за нас, потому что не хотят испытывать чувство одиночества, предательства или брошенности. Постарайтесь осознать, что эти части настолько сильны, потому что отчаянно хотят что-то до нас донести. Они хотят передать нам какое-то послание и не знают, как еще сделать это, не затопив нас своими ощущениями. Эти ощущения представляют собой то отсутствие контекста и то понимание происходящего, на которое мы были способны в юности, когда столкнулись с травмирующей ситуацией. Сильные воспоминания запечатаны нашим эго для того, чтобы наш внутренний мир не погружался в хаос до того момента, когда мы не сможем ответить на них сочувствием.