МОЕ ТЕЛО – МОЙ ДОМ. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями

Упражнение. МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ
1. Напомните себе, что сначала вы можете медитировать совсем недолго, например несколько секунд, чтобы постепенно дойти до одной до трех минут.
2. Первый шаг – найти спокойное место и устроиться поудобнее. Многие закрывают глаза во время медитации, другим больше подходит мягкий расфокусированный взгляд.
3. Сосредоточьтесь на дыхании. Ощутите, каково переводить внимание снаружи внутрь. Это простое действие уже направляет вас в сторону осознанности. Мягкое дыхание поможет заземлиться. Кроме того, именно дыхание может стать «якорем» для вашего внимания, если разум начнет блуждать. Практика сосредоточена на том, чтобы наблюдать за дыханием и возвращать свое внимание к нему каждый раз, когда вы начинаете отвлекаться.
4. Просто отметьте, что происходит вокруг. Очень часто внимание пытается переключиться на то, о чем вы думаете, за чем наблюдаете, что чувствуете. Разум может отключиться – или попытаться как-то оценить происходящее. Главное – продолжать отмечать то, что вас окружает, не пытаясь осудить его или исправить. Если разум опустел, может быть, у вас получится изучить эту пустоту? Насколько она большая? Какого цвета или формы? Может быть, с этой пустотой ассоциируются какие-нибудь звуки? Постарайтесь взаимодействовать с ней как можно глубже.
5. Еще одной полезной техникой, которую можно практиковать параллельно с осознанным наблюдением, является «называние». Выберите слово или фразу, чтобы дать название тому, что вы наблюдаете. Если вы вспомните разговор, который предшествовал практике, просто отметьте это и присвойте ему ярлык «разговор» или «воспоминание», а потом вновь переведите внимание на дыхание. Таким образом вы продолжите развивать способность отмечать происходящее и наблюдать за ним вместо того, чтобы концентрироваться на содержании того, что созерцаете, или же на его эмоциональном заряде.
6. Подбодрите себя, напомнив, что большинство из нас может удерживать внимание на чем-либо не дольше нескольких секунд. Наш разум склонен к блужданиям. Смысл практики медитации не в том, чтобы все сделать идеально. Важно с сочувствием к себе отмечать, что наш разум отвлекся, и вновь направлять его на объект внимания (дыхание).
Безусловно, порой мы застреваем в привычных поведенческих паттернах или попадаем под влияние сильных эмоций и ощущений. В таком случае лучше будет обратиться к практике концентрации метта (подробнее – в разделе о концентрации) – или открыть глаза, чтобы сосредоточиться на цвете или образе.
Если этот опыт принес вам облегчение, повторите его еще раз – в тот же день, чуть позже, или на следующий. Если практика не доставляет вам неприятных ощущений, постепенно, в своем темпе, увеличивайте ее продолжительность до одной-двух минут. Если медитация показалась вам успокаивающей, но не помогла, и вы согласны попробовать еще раз, отложите практику на следующий день.
Если вам не хочется пробовать еще раз, это не страшно. Возможно, вам больше подойдет практика концентрации.
Попробуйте изучить свое состояние в тот момент, когда попытались медитировать. Были ли вы спокойны? Или возбуждены? Нервничали? Наблюдали? Вас отбросило в прошлое?
Любой, кто обращается к духовным практикам, знает, как сложно настроиться на регулярное их повторение. Подумайте над тем, что сработало, а что следует изменить перед следующей попыткой.
• Подошло ли вам время суток?
• Не было ли внешних раздражителей? Может быть, в следующий раз можно что-нибудь сделать иначе?
• Стоило ли читать что-нибудь вдохновляющее перед практикой или это ничего вам не дало?
• В каком состоянии было ваше тело до, после и во время медитации? Может быть, вы хотите что-нибудь изменить, чтобы облегчить практику в следующий раз? Если вы чувствуете возбуждение, прогуляйтесь или сделайте растяжку перед началом медитации.
Упражнение. ДЫХАНИЕ
 
Для начала потренируйтесь дышать. Да, это означает, что вам нужно будет сосредоточить внимание на дыхании – на моменте, когда воздух наполняет ваши легкие или живот или когда вы втягиваете его носом. Это не значит, что вам нужно задерживать дыхание, просто попробуйте сосредоточиться на конкретной части тела, которая участвует в процессе дыхания. Постарайтесь позволить дыханию «удерживать» вас подобно тому, как ваше тело удерживает вас. Если ваш внутренний мир кажется слишком перегруженным, попробуйте отмечать и называть все, что всплывает в голове (например, «чувства, чувства» или «мысли, мысли», или «планы, планы»). Просто давая название тому, что возникает внутри, и мягко переводя внимание обратно на дыхание, вы можете отделиться от того, что происходит, и разотождествиться с ним. Так начинается процесс созерцания происходящего без участия в нем.
Упражнение. ПОЛНОЕ ВНИМАНИЕ
Для этого упражнения вам нужно найти определенное место и зону, на которой вы намерены сконцентрироваться. Это может быть стена, пространство между столом и дверью или промежуток между домами. Отметьте, что там находится. Потратьте время на то, чтобы назвать объекты, не комментируя их и не вынося суждения и позволяя этим названиям улететь из вашего сознания подобно облакам на небе.
Возможно, вам будет проще, если вы составите список того, что видите, или нарисуете то, что наблюдаете. Воздержитесь от приукрашивания. Не пишите историю о том, что видите, на этот раз просто запишите свои наблюдения о цвете, текстуре и форме объекта, дайте ему название. Например, белый стол, потрескавшаяся мостовая, тусклая настольная лампа, кусок битого стекла. Постарайтесь, чтобы ваши наблюдения были как можно более простыми.
Наш разум тяготеет к сложности и ассоциациям. Так что белый стол может стать «ужасным и старым», а кусок стекла – «опасным». На эту удочку легко попасться. Упражнение заключается в том, чтобы:
1) наблюдать за тем, что вас окружает;
2) отмечать объекты;
3) отпускать их.
Другой вариант – внимательно слушать музыку. И вновь прошу вас отметить, если появится импульс придать значение или ассоциацию тому, что вы слышите. Примите это побуждение, но переведите внимание на простое слушание. Попытайтесь отметить элементы того, что слышите, – звуки, ритм, громкость, темп. В какой-то момент вы заметите тишину между нотами – и ноты, которые возникают из этой тишины в определенной последовательности. Конечно, ваш разум может отвлечься (как это бывает у всех нас), и его нужно будет мягко вернуть к полному вниманию.
Если у вас есть близкий друг, то вы можете попробовать вместе выполнить это упражнение. Скорее всего, вы обнаружите, что он или она видят и слышат окружающий мир иначе, чем вы. Практика может стать прологом к прекрасной беседе о том, насколько у людей отличается восприятие, – и как разные части нашей сущности могут «видеть» одно и то же через призму отличного опыта.
Самостоятельная практика осознанности
Это практика наблюдения и называния того, что происходит внутри нас, а также создания пространства. Таким образом мы расчищаем внутреннюю почву, позволяя себе наслаждаться возникающими моментами ясности и покоя.
Почему эти моменты не случаются чаще? Вы, как и многие из нас, можете обнаружить, что начинаете осуждать и негативно оценивать все, что происходит вокруг. Таким образом вы оставляете то, что есть здесь и сейчас, и возвращаетесь в прошлое. Такие мгновения, которые я называю «капсулами времени» (подробнее – в пятом разделе), полны мыслей, чувств, ощущений, воспоминаний и импульсов. В капсулах времени сосредоточены хорошие минуты нашей жизни, а еще – те, в которые мы ощущали себя плохо, неправильно или пристыженно. Итогом этого стало то, что теперь мы чувствуем страх, отрицание или желание осуждать то, что происходит, если сталкиваемся с похожим переживанием. Когда мы учимся оставаться в настоящем, в здесь и сейчас, мы заземляемся и можем определить, куда хотим двигаться дальше.