Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы

Ограничения по времени также должны быть реалистичными. Неадекватные ожидания не представляют никакой ценности, а в некоторых случаях они и вовсе отбивают желание идти к цели. Допустим, вы весите на 16 килограммов больше, чем хотите. В последний раз вы видели желаемый показатель на весах 5 лет назад. Нереалистично в таком случае ставить себе цель сбросить 16 килограммов за 2 месяца. Возможно ли это? Да, но это максимально маловероятно. Сможете ли вы достичь этой цели при условии, что у вас есть хорошая программа и вы добросовестно ее выполняете? Да, но это максимально маловероятно.
  
Ожидать от себя достижения непомерной цели без резких, экстремальных изменений неадекватно. Будьте честны и не настраивайте себя на разочарование и неудачу. Оставьте немного резервного времени на случай, если столкнетесь с какими-то непредвиденными обстоятельствами или преградами. Так у вас будет возможность адаптироваться и восстановиться. Когда у человека не получается достичь цели, это бьет по его самоощущению. Поэтому такого состояния лучше избегать и сохранять положительные установки и мотивацию. 
Вознаграждайте себя 
Правильная цель – крайне важная часть успеха в похудении, но это лишь половина формулы. Другой необходимый параметр – это постоянное поддержание мотивации, которая не даст свернуть с намеченного пути. Мы подробнее говорили о мотивации в первой главе, но стоит еще раз упомянуть ее здесь, в контексте постановки целей. Вознаграждения за достижение небольших контрольных пунктов представляют собой верный путь к поддержанию вдохновения, целеустремленности, внутреннего счастья и готовности к новым свершениям.
Выстроить систему вознаграждений не так сложно. Достаточно сказать себе: «Когда сброшу первые 2 килограмма, куплю несколько музыкальных треков, на которые уже давно посматриваю». Для некоторых людей такого плана по вознаграждению достаточно, чтобы сохранять мотивацию и чувствовать свою способность дойти до цели.
Но для многих других лучшим вариантом будет выделить 15 минут, сесть и с самого начала записать, какие вознаграждения ждут его на каких контрольных пунктах пути. Продуманный и качественно прописанный план по вознаграждениям существенно облегчает мотивацию. Это что-то конкретное, на что можно посмотреть при любой необходимости, особенно когда возникают сомнения или вы ищете что-нибудь, что взбодрит ваш боевой дух.
Не так-то просто найти подходящие варианты наград и закрепить их на правильных контрольных пунктах. Слишком высокое вознаграждение за достижение целевого ориентира может сыграть злую шутку, поскольку тогда ценность награды превысит внутреннюю ценность контрольного пункта. Если главная цель – это сбросить 15 килограммов за 6 месяцев, и вы разделили ее на целевые ориентиры по 2,5 килограмма, будет неадекватно вознаграждать себя за первое достижение поездкой в Марокко (даже если вы миллиардер). А вот новый чехол для телефона – это уже более адекватное решение в таком случае. При этом у вас все еще останется мотивация усердно работать, чтобы получить более ценные вознаграждения, которые ждут вас дальше.
Никогда не рекомендую использовать еду в качестве вознаграждения. В ряде ситуаций такая награда и вовсе может послужить триггером, тогда на нее нужно совсем наложить табу.
Важно понимать, что еда – это не награда и не наказание. Иначе вы рискуете усложнить свои отношения с пищей. И тогда сознательно или бессознательно у вас будут возникать нездоровые ассоциации. Вместо этого выбирайте предметы или идеи для опыта, который вы хотели получить, но пока так и не успели купить/сделать что-то. Убедитесь, что вознаграждение имеет для вас особое значение. Это может быть что-то сентиментальное (старая фотография вас и ваших друзей), функциональное (хороший блендер, более мощный и легкий в использовании) или веселое (сезон сериала, который вы уже какое-то время хотите посмотреть). Сделайте так, чтобы награда дарила вам хорошие ощущения, но не настолько, что пропадет всякое желание трудиться дальше.
  
3. Выбирайте подходящий план 
 
Ставить цели, не определившись с планом, – это все равно что строить новый самолет, напрочь забыв, что у него должны быть крылья. Ставить цели, не определившись с планом, – неконструктивно
Однажды кто-то сказал, что нет такой диеты, которая подошла бы всем и каждому. Сейчас эта мысль актуальнее, чем когда-либо. В нашу эпоху информация распространяется за считаные минуты. Так же и новые тенденции в питании с невероятной скоростью захватывают все вокруг. Кето [3], палео [4], диета доктора Симеонса [5] – похоже, что известность подходов к рациону можно сравнить лишь с популярностью новинок моды среди парижских кутюрье. Не проходит и месяца, как на арену врываются новые методики. Неважно, листаете вы журнал или смотрите телевизор, – везде и всюду твердят, как у людей отпадает килограмм за килограммом благодаря новой революционной диете, которая взбудоражила весь мир. Да, может, это и правда отчасти: благодаря какому- нибудь недавно разработанному плану питания несколько человек достигли своей цели. Но проблема в том, что переполох в СМИ заставляет миллионы выбирать программу, которая просто- напросто им не подходит. Пытаясь похудеть к лету, из года в год они пробуют новые способы и в итоге лишь снова обрекают себя на замкнутый круг. Режим питания оказывается непосильным и малоэффективным, так что долго на нем не продержаться.
Существует множество причин, по которым люди сходят с пути к желаемому весу. Выбор неправильного подхода, пожалуй, возглавляет этот список. Неважно, какой программе следуют звезды Голливуда или как именно похудела коллега. Если сработало на ком-то, это необязательно будет работать на вас. Ведь наши тела неповторимы. Если способ подошел другим, а вам нет, не стоит думать, что способ плохой. Лучше воспринимать это как неудачный выбор. Тем не менее исследование в журнале The Journal of the American Medical Association показало, что важна не столько методика, сколько способность придерживаться намеченного плана.
  
Итак, как же выбрать наиболее подходящую программу, когда их настолько много и так тяжело отличить одну от другой? Ответ кроется в вас самих. А эта книга поможет его отыскать. 
Сначала посоветуйтесь с врачом 
Многие доктора далеко не первоклассные эксперты в вопросах питания, похудения и физических упражнений. И все же будет неплохо начать с консультации. Врач, даже не разбирающийся до мелочей в вопросах похудения, – все равно высококвалифицированный специалист. Он поможет выявить в программе недостатки, которые ускользнули от вашего глаза. Посоветоваться с профессионалом особенно важно для тех, у кого есть физические ограничения или хронические заболевания. Возможно, у вас проблемы с печенью или остеоартрит коленного сустава. Или стеноз позвоночного канала, при котором защемленный нерв затрудняет движения и провоцирует боль. Может быть, вы лечитесь от артериальной гипертонии или сахарного диабета. В этом случае консультацией со специалистом точно не стоит пренебрегать.
Из-за определенных болезней и препаратов приходится наполнять рацион одними продуктами и исключать другие, чтобы не пошло осложнение. Например, человеку, который принимает антикоагулянты, рекомендуют избегать витамина K в большом количестве. Его действие как раз обратное: он способствует образованию тромбов. Вряд ли врач посоветует совсем убрать витамин K, однако он наверняка скажет потреблять его более осознанно и ограничить в рационе некоторые продукты. К таким относят капусту кале, листовую горчицу, шпинат, брокколи, мангольд, а также брюссельскую и листовую капусту. Так что если диета предполагает много листовой зелени и салатов, при использовании антикоагулянтов от нее лучше отказаться.