Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы

Ставьте цель и делите ее на достижимые подцели 
Цели не имеют никакой ценности, если мы не можем их достичь. Во второй главе вы научитесь правильно ставить цели. Сейчас достаточно понимать, что краеугольный камень мотивации – это четко обозначенные, достижимые цели. Также важно разбивать их на более мелкие целевые ориентиры. Например, главная цель состоит в том, чтобы уменьшить процент жира в организме с 25 процентов до 19. Допустим, это займет 6–8 недель. Да, прекрасно, главная цель – это 6 процентов. Но нужно поставить мелкие ориентиры для недельного срока. Достигая их, вы будете подпитываться чувством завершения. Понедельный график может выглядеть примерно так.
  
Когда вы каждую неделю видите прогресс, который можно отследить, это мотивирует вас продолжать. Удовлетворение от того, что вы достигли цели этой недели, порождает радость и уверенность, которая поможет двигаться дальше. В некоторых случаях это может даже побудить человека превысить недельную цель, потому что запускается соревновательный дух, вы стремитесь достичь большего и за более короткое время. А порой вы не дойдете до обозначенного на неделю ориентира. Тут вместо того, чтобы концентрироваться на разочаровании, лучше подумать, как лучше адаптировать план или почему не получилось достичь недельного ориентира, и затем внести изменения в программу или вовсе отказаться от нее. 
Старайтесь не отвлекаться 
Сложно сохранять мотивацию, когда внимание распыляется во все стороны. Смартфон, iPad, компьютер, социальные сети – вокруг столько сервисов и устройств, требующих от нас внимания и энергии на протяжении практически всего времени, пока мы бодрствуем. Ночью мы проверяем почту и листаем ленту социальных сетей, пока не уснем. Наше восприятие настолько перегружено постоянной работой, что тяжело все время сохранять концентрацию и мотивацию. Мы хватаемся за все сразу, наполняем наш день целым потоком разных дел. Остается очень мало времени, которое мы могли бы посвятить тем занятиям, которые держат нас на плаву и двигают к целям.
Время не резиновое, нужно разумно его распределять. Даже когда вы не понимаете, что отвлекаетесь, столько вещей происходит на заднем фоне. Они занимают ваше внимание. Телевизор, музыка, мигающий экран компьютера и реклама. Нужно продумывать решение этой проблемы заранее и действовать. Для каждого дня нужно выкроить немного времени, в которое вы отключитесь от мира. Начинайте с часа в день, а по истечении пары недель, возможно, получится увеличить его до нескольких часов. Это уже будет большое достижение. Как только вы получили в распоряжение этот отрезок времени, пора применить его для занятий, которые движут вас к цели или устраняют стресс, который не дает почувствовать себя счастливым и самореализоваться. Если вы упростите свою жизнь и выбросите из нее все лишнее, это поможет найти новые возможности, про существование которых вы давно позабыли. А может, вы просто были слишком заняты, чтобы их заметить.
Медитируйте 
Когда люди видят слово «медитировать», они представляют темную комнату с благовониями и тихой инструментальной музыкой из спрятанных колонок. И пусть это неплохая обстановка для медитации, но обязательной ее никак не назовешь. Медитировать можно в разных условиях, и неважно, зажаты вы толпой в душном метро или сидите под деревом в горах. Безусловно, тихая уединенная атмосфера часто лучше помогает достичь желаемого состояния, но с помощью практики и концентрации получится и в переполненном вагоне метро.
Медитация – это навык, которому учатся так же, как и езде на велосипеде или игре на инструменте. Чтобы овладеть техникой, нужно время и практика. Также это умение можно развивать дальше. Медитация учит осознанно переживать каждый момент, соотносить свое физическое состояние с духовным. Учит разбираться с мыслями, чувствами и отношениями с окружением. Смысл не в том, чтобы создавать суждения обо всем вокруг, а в том, чтобы понимать.
Достигая медитативного состояния, вы отключаете все, что отвлекает, усмиряете неутомимые голоса не только вокруг, но и в вашей голове. Существуют разные виды медитаций, и все они производят разный эффект. Вот несколько самых распространенных.
1. ОСОЗНАННОСТЬ. Смысл состоит в осознанном присутствии в каждом моменте. Забудьте обо всем, что было в прошлом, о своих мыслях и желаниях. Сконцентрируйтесь на том, что есть здесь и сейчас. Очень важно, чтобы вы не создавали суждений, просто оцените ситуацию.
2. ДЗЕН. В этом способе есть свои особенности и позы, такому виду часто обучает инструктор, у которого большой опыт. Очень похоже на осознанность, но требует больше усидчивости. Учитывая все особенности, на освоение уйдет больше времени. Основная суть состоит в том, чтобы найти удобное положение, которое позволит следить за потоком мысли без составления суждений. Далее нужно сконцентрироваться на дыхании.
3. ЛЮБЯЩАЯ ДОБРОТА. Цель этого вида медитации, как и гласит название, состоит в том, чтобы взращивать в себе любовь и доброту ко всему. Здесь человек пытается развить в себе желание, чтобы все вокруг были счастливы и хорошо жили, в том числе те, кто ему не нравится или с кем раньше были конфликты.
4. ТРАНСЦЕНДЕНТАЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ. Считает- ся, что это самый простой и естественный вид из всех. Он нацелен на то, чтобы вывести внутреннее состояние на новый уровень. Вы повторяете мантру (обычно какие-то звуки или слова без особого смысла) и таким образом направляете свое внимание, пока тело непринужденно переходит в состояние покоя.
5. СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА. Техника направлена на то, чтобы синхронизировать тело и сознание. Нужно сделать это так, чтобы максимально расслабиться и избавиться от напряжения. Некоторые люди описывают ее как сканер, медленно проходящий по телу, от головы до ног, и дающий полное понимание всех ощущений: напряжения, дискомфорта и болей, которые только могут существовать. Вы больше узнаёте о том, что и где вы чувствуете, затем высвобождаете эти ощущения из своего сознания и тела. 
Создайте карту желаний 
Карта желаний – это отличная визуализация успеха, очень эффективный способ сохранять мотивацию. Возьмите свои цели и мечты и найдите картинки, визуализирующие их. Может, вы мечтаете посетить пирамиду Хеопса или увидеть реку Нил. Или же подняться на вершину Эйфелевой башни и поужинать, глядя на огни Парижа. Возможно, вы хотите купить спортивный автомобиль. А может, есть платье, костюм или джинсы, в которые вы очень хотите влезть. Подойдет даже красивый вид с холма, на который вы хотите однажды взобраться, не умирая от одышки. Или даже аттракцион, на котором вы не смогли покататься, потому что не поместились в сиденье. Подойдет любая мечта, просто найдите подходящее фото, распечатайте, прикрепите на пробковую доску в кабинете, на дверцу шкафа в спальне или с помощью магнита прицепите его на холодильник. Можно сделать и электронную карту желаний. Найдите картинки и сохраните на телефоне в одной папке или поместите все на страничку в «Пинтерест». Можно вырезать картинки из журналов или распечатать из интернета и приклеить в карту желаний в дневнике или блокноте.
  
Если хотите, поместите на карту желаний также и те мечты и цели, которых вы уже достигли. Например, разделите доску пополам и на одну сторону прикрепите картинки с уже достигнутым, а на другую то, что еще предстоит сделать. По мере достижения целей передвигайте картинки с одной половины на другую. Чем полнее будет сторона достигнутого, тем больше будет расти мотивация покорять новые вершины и перемещать картинки с одной половины на другую. 
Создайте список причин 
Слишком часто мы идем на поводу у толпы и решаем изменить жизнь не потому, что сами этого хотим, а лишь потому, что от нас этого ожидают другие. Очень важно определить и обозначить причины, по которым вы в принципе идете на какие-либо изменения. Это должны быть ваши личные причины, а не те, о которых твердят окружающие. В жизни есть ситуации, когда сделать что-то в угоду другим – не самый плохой вариант, но это не тот случай. Причины должны многое значить для вас, некоторые из них должны отражать то, кем вы являетесь или каким хотите быть. Чтобы сделать мотивацию по-настоящему эффективной и продолжительной, нужно быть с собой честным и искренним.