Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы

1. Приносите еду из дома/ресторана/кафе с собой на работу, чтобы есть свежее.
2. Не ешьте за рабочим столом или в общем буфете, там вас будут поджидать соблазны. Найдите укромное местечко, например конференц-зал, или просто выйдите на улицу. Вырвитесь из обстановки, в которой проводите большую часть дня, и насладитесь едой в компании коллеги.
3. Найдите соратника по здоровым привычкам или небольшую группу людей, которые тоже ведут здоровый образ жизни. Ешьте с ними или даже ходите вместе прогуляться один или два раза в день.
  
4. Уберите на рабочем месте, выкиньте все продукты, которые не входят в ваш план и положите то, что вам можно есть. 
Окружите себя людьми, которые делают правильный выбор 
Те, с кем вы проводите большую часть своего времени, делают очень большой вклад.
Ученые исследовали разные социальные группы и их взаимодействия, чтобы отследить соответствующее поведение и состояние здоровья. Результаты оказались поразительными. Исследование, проводимое журналом The New England Journal of Medicine на протяжении 32 лет, обнаружило, что наличие друга с лишним весом играет даже большую роль, чем ожирение у супруга, брата или сестры. По данным Института Гэллапа, 46 процентов людей с лишним весом имели друзей с ожирением.
Решения, принимаемые относительного собственного здоровья окружающими нас людьми, потенциально влияют и на наш выбор.
Это не значит, что вы не должны дружить с полными людьми. Это уже смешно. Скорее, это говорит нам о необходимости осознавать, что решения относительно собственного здоровья нашего окружения подсознательно влияют на наш выбор. Понимая это и стараясь выбрать для себя лучшее влияние, мы можем радикально изменить ситуацию. Исследователи Массачусетского технологического института обнаружили, что, если собрать в коллективе похожих людей с целью улучшения физической формы, эффект не заставит себя ждать. Просто из-за нахождения в коллективе единомышленников все больше людей приобщалось к ЗОЖ, и в целом становилось проще вести здоровый образ жизни. Далее было выявлено, что пребывание в коллективе с общими признаками способствует приобретению новых полезных привычек.
Почему так происходит? Первая причина – это отзеркаливание, когда мы смотрим на друзей, выявляя и моделируя хорошее и плохое, а также приемлемое и неприемлемое. Если ваше близкое окружение ведет здоровый образ жизни и делает выбор в пользу улучшения своего здоровья, вероятнее всего, вы будете делать то же самое, или это как минимум будет вдохновлять вас двигаться в этом направлении.
Сознательно или нет, но мы стараемся соответствовать тем, кто нас окружает. То есть если ваши друзья вовлечены в заботу о своем образе жизни, то, пытаясь соответствовать им, вы будете делать то же самое: есть меньше вредного, чаще тренироваться, есть меньше калорийной еды, которая не содержит питательных веществ. Просто чтобы не отставать от близких, вы начинаете вести здоровый образ жизни.
Также будет здорово, если друзья будут контролировать вас. Расскажите им о своих стремлениях и целях догнать их. И тогда они могут напоминать вам, когда вы отклоняетесь от плана или ведете себя так, будто забыли о своей цели. Пусть они прямо говорят то, что другие не скажут в силу стеснения или страха показаться бесчувственными или злыми. Станьте с друзьями одной командой: тренируйтесь вместе или следуйте общему стилю питания. Они будут рядом и поддержат как в моменты успеха, так и когда настанет черная полоса.
Среди друзей и круга общения также можно найти и наставника. Возможно, этот человек уже обладает опытом в диетах, похудении и формировании ранее неизвестных вам здоровых привычек. Возможно, у него уже есть знания или ресурсы, которые помогут вам добиться цели и расскажут, где лежат подводные камни и как с ними справиться. Этот человек, может быть, уже прошел тот путь, который вы сейчас пытаетесь преодолеть. И он готов поделиться ценной информацией, которая даст возможность избежать ошибок, которые он совершил. Найдите этого человека и держитесь неподалеку от него. Его мудрость может оказаться неоценимой для вашего достижения.
Настороженно относитесь к тем, кто попытается сбить вас с пути. Не зря люди говорят: «Беда не приходит одна». Зачастую те, кто чувствует себя несчастным или кому чего-то не хватает, сознательно или бессознательно тянут за собой вниз окружающих, если те заставляют их чувствовать себя некомфортно или своим успехом подчеркивают их неудачи.
Я сотни раз слышал истории про то, как люди стремились изменить свою жизнь к лучшему, а потом их план сорвался из-за близкого человека: друга, коллеги, мужа или жены. В то же время не нужно винить других за то, что вы не можете сами контролировать, – так вы просто сбегаете от ответственности. Конечно, это не так просто сделать. Необходимо трезво оценить ситуацию и определить: человек на самом деле играет на вашей стороне и поддерживает вас или он постоянно говорит или делает то, что отвлекает вас от цели. Регулярно приглашать вас в места, где подают то, что не подходит вам, или забивать ваш общий холодильник запретными вкусностями – это явно не поддержка. Об этом нужно откровенно сказать и/или ограничить общение с людьми, которые поступают так. Неважно, в чем причина, они делают это специально или просто не понимают, как вам сложно, – результат один. Вас побуждают принимать решения, которые в конечном итоге приведут к тому, что вы сорветесь.
Поменяйте социальное окружение 
Многие люди строят свою социальную активность вокруг еды. Празднование дня рождения в ресторане, корпоратив с застольем или религиозное собрание – как-никак, а еды никак не избежать. Зачастую мы там встретим высококалорийную пищу с малым количеством полезных веществ. На общественных застольях господствует вольная атмосфера, и никто не будет подстраиваться под вашу диету. Алкоголь обычно ведет к потреблению жирной пищи поздно вечером, когда у вас не будет никакого шанса успеть сжечь накопленные калории перед сном. Так и процветает набор веса.
Празднование чего-то необязательно должно предполагать еду. Аналогично: если будет еда, это не значит, что должен быть целый набор жареных блюд с жирными соусами или высококалорийные десерты.
Если вы пойдете туда, где в меню представлены и здоровые варианты, вы снизите вероятность неправильного выбора. Почему бы не пойти куда-нибудь, где будет присутствовать физическая активность, раз уже вы решили социализироваться, не исключая еду? Пусть боулинг – это не самый подвижный вид спорта, но это активность и веселье. Плюс есть что поделать, чтобы отвлечься от еды хотя бы на какой-то период времени.
Когда друзья начинают у вас на глазах есть что-нибудь невероятно вкусное – вот тут ситуация бросает вызов вашей дисциплине и самоконтролю. Порой вы найдете в себе силы сдержаться, но в некоторых ситуациях соблазн может оказаться слишком сильным, и вы просто поддадитесь ему. Ведь вы человек! Чем меньше у вас контакта с такой обстановкой, тем менее вы уязвимы. Если вы идете куда-нибудь и знаете, что там будет еда, которая никак не входит в ваш план, поешьте до мероприятия. Тогда, даже если вы что-то и съедите, вряд ли много. Или просто принесите еду с собой. 
Больше физической активности 
Услышав словосочетание «физическая нагрузка», люди сразу представляют спортивный зал, модные тренажеры и тренера. Но физическая нагрузка может проявляться по-разному, она точно не ограничивается фитнес-центром. Найдите для себя физическую активность, которая даст вам те же преимущества, что и спортзал. Подумайте, как можно оригинальнее добавить движения в вашу рутину. Оставляйте машину в самом дальнем углу парковки, когда ездите в магазин или на работу. Условьтесь, что как минимум дважды в день вы будете использовать лестницу вместо лифта, если преодолеть нужно три этажа или меньше. Используйте специальное устройство или шагомер на смартфоне, чтобы отслеживать, сколько вы проходите в день. По истечении недели поставьте цель на следующую, чтобы увеличить дневную норму на 250 шагов. Делайте так, пока не достигнете 10–12 тысяч шагов в день. Найдите на работе кого-то, кто тоже хочет повысить физическую активность. Встречайтесь до работы и гуляйте вместе. Или делайте это в обеденный перерыв. Возьмите на себя обязанность выгуливать собаку и гуляйте дольше, когда хорошая погода.