Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук

– Что оказалось для вас самым большим открытием?
__________
– Каковы были ваши самые прорывные достижения?
__________
– Какие затруднения возникли у вас в ходе выполнения упражнений и заданий из этого раздела?
__________
 
ПОВТОРИ ЗА МНОЙ
 
Я имею право отстаивать в переговорах свои предпочтения, желания и потребности.
 
  
Часть 2. Внимание!
 
Добро пожаловать в раздел «Внимание!» нашей рабочей тетради.
Здесь вы еще приблизитесь к тому, чтобы стать хозяином своих границ, и перейдете от повышения осведомленности к подлинному самопознанию. Вы вступаете, как я его называю, в промежуточный этап. Вы уже знаете достаточно, чтобы автоматически не следовать старым моделям поведения, но пока еще не освоили новые.
Вы уже в пути! Промежуточный этап – очень важная часть путешествия. Вы осваиваете новые навыки и модели поведения и находитесь на полдороге к овладению мастерством.
Практики осознанности, описанные в этом разделе, помогут вам более осмысленно изменять модель своих границ. Забота о себе – залог успеха. Если вы чувствуете страх, тревогу или вину – расслабьтесь. Это нормально – испытывать подобные эмоции, когда начинается трансформация модели границ своих отношений.
Вы меня поняли! (А я поняла вас <3)
  
Мифы и правда о границах
 
Вы когда-нибудь волновались о том, как вас воспримут, если вы выскажетесь, установите какой-то предел, возразите или просто скажете «нет»? Многие боятся, что их неправильно поймут или навесят на них негативные ярлыки вроде «королева драмы», «сложный человек», «с тобой не знаешь, как себя вести», «истеричка», «капризуля», «гормональный всплеск», «злюка» или «эгоист». В обществе ценятся милые, но прежде всего любезные.
Когда мы произносим «нет» или заявляем о том, чего хотим на самом деле, у окружающих может возникнуть ощущение, будто мы эгоцентричны, стремимся все контролировать или слишком раздражительны.
Давайте рассмотрим основные мифы о границах, мешающие вырваться из привычных шаблонов.
Миф: границы оттолкнут людей, которых я люблю.
Правда: здоровые границы защищают отношения и помогают им.
Миф: настоящая любовь не нуждается в границах.
Правда: здоровые любовные отношения ВСЕГДА требуют здоровых границ.
Миф: защита границ делает меня эгоистом.
Правда: защита границ делает вас смелым и щедрым.
Миф: установление здоровых границ отнимает слишком много времени.
Правда: вы можете потратить остаток жизни (этой и следующей), разгребая беспорядок, созданный нездоровыми границами в прошлом.
Миф: установление границ делает меня злым.
Правда: устанавливать границы всегда можно по-доброму.
Вы заметили, что все мифы о границах основаны на боязни? Но почему так страшно отстаивать здоровые границы? Это уходит корнями в опасение быть отвергнутым, брошенным или погрязнуть в конфликтах. Будьте уверены: ни одно такое переживание не является фатальным. Чем больше вы будете тренироваться, высказывая предпочтения, желания, ограничения и препятствия – то есть выстраивая здоровые границы, – тем благотворнее это скажется на вас и тем менее серьезной будет выглядеть угроза.
– Запишите те из перечисленных мифов, которые сильнее других сбивают вас с толку. Почему? Связаны ли эти мифы с установками вашей семьи или с культурой, в которой вы выросли?
__________
 
ЗАБОТЛИВОЕ НАПОМИНАНИЕ
 
Просить о желаемом не означает критиковать другого.
 
  
Неверное наименование своих эмоций
 
Чтобы лучше устанавливать границы, нужно понимать свои чувства и четко выражать желания. Один из самых мощных инструментов улучшения эмоциональной регуляции – определить и назвать свою эмоцию.
  
Неправильное определение эмоций – распространенное явление. Чтобы нас поняли другие, нужно сначала понять себя. Вместо общих слов (вроде «плохой» или «хороший») спросите себя: вы испытывали грусть, безнадежность, стыд или тревогу? Я обнаружила, что для точности формулировок полезно иметь список более тонких эмоций.
Анализ собственных чувств дает возможность понять, что нужно именно вам, а это, в свою очередь, приводит к прозрачности границ.
– Перечислите десять эмоций, которые недавно испытали. Будьте конкретны, не используйте общие определения вроде «плохой» или «хороший»: вы пережили грусть, отчаяние, стыд, тревогу или что-то еще?
__________
– Вы позволяете себе испытывать всю гамму эмоций или подавляете некоторые из них? Дайте развернутый ответ.
__________
  
Искусство не принимать все близко к сердцу
 
Это упражнение поможет фильтровать переживания и повысить осведомленность о том, в какие моменты вы воспринимаете ситуацию особо обостренно. Конечно, научиться пропускать что-то мимо ушей не так просто, как хотелось бы, и это требует времени. Но для начала нужно исходить из того, что происходящее вне вас не всегда касается вас лично.
Помните, действительность ВСЕГДА субъективна. Единственная реальность, за управление которой вы несете ответственность, – ваша собственная. В это, возможно, трудно поверить, но то, как ведут себя окружающие по отношению к вам, с вами лично не связано. То, как они поступают, относится к ним, а то, как реагируете вы, – к вам.
На промежуточном этапе вы уже свободно владеете границами и тревожитесь по поводу изменения принципа их установления. Поэтому, возможно, вы совершаете одно или несколько из следующих действий.
ПРИСВАИВАЕТЕ СМЫСЛ
Мы от природы склонны искать смысл во всем. Однако важно осознавать: чтобы восполнить пробелы в понимании, почему кто-то что-то сделал или сказал, вы можете придумывать истории или сценарии, на самом деле ничего не зная наверняка.
ПРЕДПОЛАГАЕТЕ
Предположение сродни присвоению смысла. Речь о том, чтобы контролировать себя, оставаясь на своей стороне улицы. Не нужно думать, что вы знаете личные мотивы окружающих… Потому что если вы их не СПРОСИТЕ, то и не узнаете.
ПРЕУВЕЛИЧИВАЕТЕ
Предсказание катастроф, иногда называемое предвидением, заключается в том, чтобы представить себе наихудший возможный исход ситуации или события. Это еще называют «катастрофическим мышлением». В начале процесса установления границ, особенно в устоявшихся или сложных отношениях, вы можете почувствовать угрозу. Мышление, основанное на страхе, способно вызвать в воображении наихудший сценарий как способ отговорить вас от высказываний или установления ограничений.
ПРОЕЦИРУЕТЕ
Проекция – психологический механизм, подсознательно используемый для защиты от боли или дискомфорта. Проекция возникает, когда мы отрицаем неудобные или не соответствующие нашему видению себя чувства и приписываем их кому-то другому.
– В чем именно в приведенном списке вы узнали себя и свою реакцию на других? Выберите пункты, которые вам нравятся больше всего, и запишите, когда вы это делаете, с кем и почему?
__________
  
Если бы я был храбрецом
 
Это упражнение поможет вам обрести ясность своих желаний и даст возможность напрячь мускулы смелости. Цель – удалить глубоко засевшие или неосознанные блоки или комплексы. Мы часто находимся в плену негативных предположений о себе, своих способностях и потенциале.
Упражнение дает возможность примерить на себя чувство (например, храбрость) без необходимости немедленно действовать. Отнеситесь к этому, как к веселой игре. Позвольте себе проявить широту, используйте воображение и воплотите в жизнь самые сокровенные желания.