Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук

□ Мне любопытно все, что касается границ, и я готов(а) узнать больше.
□ У меня хорошие границы, и я хочу их улучшить.
□ Мои границы где-то прочны, где-то слабы, и мне нужна помощь.
□ У меня полная беда с границами, я в тупике.
□ Другое ___________________
– Для чего вы хотите развить умение устанавливать здоровые границы? (Отметьте все пункты, которые к вам относятся.)
□ Чтобы говорить правду.
□ Чтобы меньше конфликтовать.
□ Чтобы у меня было больше радости и гармонии.
□ Чтобы улучшить отношения.
□ Чтобы улучшить дела на работе.
□ Чтобы получить больше свободы.
□ Для самозащиты.
□ Другое _____________
– Что мешает вам устанавливать границы? (Отметьте все пункты, которые к вам относятся.)
□ Не знаю как.
□ Страх наказания.
□ Беспокойство.
□ Вина.
□ Другое _____________
– Вы думаете, люди сочтут вас злым, эгоистичным, грубым, если вы установите границы или выскажетесь открыто?
□ Да.
□ Нет.
– Знаете ли вы, что такое границы и насколько они важны?
□ Да.
□ Нет.
– Вызывает ли у вас беспокойство мысль об установлении границ?
□ Да.
□ Нет.
– Насколько вам сейчас сложно устанавливать границы? Оцените по шкале от 1 до 5, где 1 – очень просто, 5 – очень трудно.
– Вы прибегаете к пассивно-агрессивной манере общения, чтобы выразить свое мнение, когда границы нарушаются?
□ Да.
□ Нет.
– Вы связываете свой нынешний гнев, обиду, тревогу, страх и/или разочарование с нарушением границ?
□ Да.
□ Нет.
– Возникают ли в вашей жизни конфликты из-за отсутствия четких границ? (Или из-за их нарушения?)
□ Да.
□ Нет.
– С какими людьми вам труднее устанавливать границы? (Отметьте все пункты, которые к вам относятся.)
□ Супруг(а)/партнер.
□ Дети.
□ Родители.
□ Родные братья и сестры.
□ Другие родственники.
□ Любовник(ца)/парень / девушка.
□ Друзья.
□ Враги.
□ Начальник.
□ Коллеги.
□ Другое ___________
– Был ли у вас в детстве хороший пример для подражания в отношении здоровых границ?
□ Да.
□ Нет.
– Знаете ли вы свои предпочтения, желания, границы и красные флажки?
□ Да.
□ Нет.
– Перечислите две-три свои большие проблемы, связанные с границами (на сегодня).
__________
– Каковы ваши намерения и желания в отношении этой рабочей тетради? Каких результатов вы хотели бы достичь?
__________
Независимо от результата тестирования, пожалуйста, отправляйтесь в путешествие, вооружившись легким любопытством, поскольку «Я умею ставить границы» – это зона, где строго запрещено осуждать;) Мы вернемся к вопросам этой анкеты и вашим ответам в конце тетради, чтобы вы оценили, как далеко вы сумели продвинуться.
 
ЗАБОТЛИВОЕ НАПОМИНАНИЕ
 
Ваше прежнее поведение – отражение лишь того, что вы знали на тот момент, а не того, кем вы являетесь.
 
  
Часть 1. На старт!
 
Добро пожаловать в раздел «На старт!» рабочей тетради «Я умею ставить границы».
Сейчас мы отправимся в путешествие к здоровым границам: заглянем внутрь себя и повысим осведомленность о своих подлинных границах, а также об уже существующих наиболее распространенных блоках. Вы научитесь распознавать свои предпочтения, желания, ограничения и красные флажки.
Самосознание – первый шаг к ускоренному росту и устойчивой трансформации. Важно честно признаться себе, что в разных сферах вашей жизни работает, а что нет. То, что приходится терпеть, может мешать устанавливать здоровые границы.
Информация, которую вы почерпнете из упражнений этого раздела, послужит ориентиром для определения отношений и ситуаций, на которые надо обратить внимание. Чем лучше вы понимаете корни своего отношения к границам, тем легче вам изменить поведение, обрести силу и установить контроль над собственной жизнью!
Проходя фазу повышения осведомленности на пути к установлению здоровых границ, пожалуйста, воспользуйтесь возможностью проанализировать свои истинные чувства. Считайте это время самоанализа подарком, который большинство людей редко делают себе.
  
Итак, ВПЕРЕД!
  
Типичные сложности при установлении границ
 
Неспособность сказать «нет», установить границы или заявить о предпочтениях многие расценивают как свой роковой недостаток. Из-за его наличия они легко признают себя вялыми, глупыми или слабаками. (Придумайте любое подходящее вам слово.) Но это – ярлыки, и они не отображают истину.
За годы преподавания я обнаружила, что нас просто не учили осознавать и выражать свои предпочтения, принципы и красные флажки. Если вам это тоже сложно, то… с вами все в порядке. Язык границ подобен любому иностранному – чтобы изучать его, необходимы хороший учитель и практика.
– В приведенном ниже списке отметьте пункты, подходящие именно вам.
□ Вас никто никогда не учил, как устанавливать границы.
□ У вас есть страх быть отвергнутым.
□ У вас есть навязчивое желание всем угодить.
□ Вы не умеете распознавать ситуацию (например, ту, где необходимо провести границу).
□ У вас созависимость.
□ Вы не знаете, с чего начать.
□ Вы избегаете конфликтов.
□ Вы не умеете общаться.
□ Вы отрицаете, что это вам нужно.
□ Вы не понимаете, что граница нарушена.
□ Вы не можете подобрать слова.
□ Вы беспокоитесь, что о вас подумают.
□ Вы боитесь задеть чьи-то чувства.
□ Вы не знаете собственных предпочтений, границ и красных флажков.
Даже если вы отметили один пункт или все сразу, то вы не одиноки. Хорошая новость: при должной практике и некоторых затратах времени каждый, в том числе и вы, может научиться успешно преодолевать эти препятствия.
– Из отмеченных пунктов выберите два или три наиболее проблемных для вас. На отдельном листе бумаги запишите свои мысли о причинах.
__________
 
ДЕЛАЙ ВМЕСТЕ СО МНОЙ
 
Встаньте и сделайте растяжку всего тела.
 
  
Здоровые границы
 
Слово «граница» способно ввести в заблуждение, так как иногда имеет негативную коннотацию – например, если речь идет о прекращении общения. Однако границы – это нечто большее, чем просто умение сказать «нет».
Возможно, вы удивитесь, но на самом деле здоровые границы открывают новые двери, сердца и возможности. Здоровые границы помогают сэкономить время, энергию, пространство, материальные и ментальные ресурсы. А это дает возможность более полно реализовать себя в жизни, карьере и отношениях.
– В приведенном списке отметьте то, чего в вашей жизни должно быть больше.
□ Умение по желанию уверенно произносить «да» или «нет».
□ Умение отделять свои потребности, мысли, чувства и проблемы от потребностей, чувств и проблем других людей.
□ Расстановка приоритетов в отношении собственных предпочтений и удовольствий.
□ Самоуважение, ведущее к повышению самооценки.
□ Выражение сострадания без оглядки на посторонних.
□ Выстраивание отношений с равными полномочиями и ответственностью.
□ Умение принимать «нет» от других.
□ Умение делиться личной информацией постепенно, в рамках взаимного обмена и доверительных отношений.
□ Защищать свое физическое и эмоциональное пространство.
□ Чувствовать себя более уверенным, сосредоточенным и защищенным.
□ Умение положить конец нездоровым отношениям.
□ Умение управлять своим временем.
□ Отдыхать или спать, когда вы устали.
□ Не работать в выходные.
– Из отмеченных пунктов выберите два или три самых важных или добавьте свои. Запишите развернутый ответ. Почему вы этого хотите? Какие положительные изменения могут произойти в результате?