Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук

Для человека, который без спроса берет ваши вещи:
«Я хотела бы тебя попросить: на будущее, если ты захочешь одолжить что-то у меня, сначала спроси моего разрешения, чтобы мы и дальше делились одеждой (выгода) и не портили себе вечер ссорами (выгода)».
Для друга, который звонит вам после 23:00:
«Я ценю наши разговоры, но 11 ночи – это слишком поздно. Может, запланируем созваниваться в течение дня, чтобы я мог полностью сосредоточиться на разговоре (выгода), и мы бы оба чувствовали эмоциональную поддержку друг друга (выгода)?»
__________
ПОЛУЧЕНИЕ ВЕРБАЛЬНОГО СОГЛАСИЯ
Если вы уже установили границу с кем-то в словесной форме, а он продолжает ее нарушать, может быть полезно выдвинуть требование о границе с указанием взаимной выгоды.
«Давай договоримся: если я готовлю, то ты убираешь на кухне?»
__________
ВОЗВРАТ К ПРОШЛОЙ СИТУАЦИИ
По какой-то причине многие считают, что существует срок исковой давности при обсуждении прошлых обид. Я говорю вам: это не так! Никогда не поздно попытаться добиться, чтобы вас увидели и услышали или отнеслись с уважением к вашим переживаниям. Помните: лучше всего, чтобы все было просто и понятно.
«Знаешь, я думала о нашем разговоре в прошлом месяце / в прошлом году / летом 1978-го, и мне хотелось бы поделиться своими мыслями и чувствами по этому поводу…»
«Я размышлял о том, что произошло на прошлой неделе, и мне важно поделиться с тобой…»
«Послушай, я много хотел сказать, когда это произошло, это до сих пор меня беспокоит, поэтому я хотел бы вернуться к той истории…»
__________
СЦЕНАРИИ
ДЛЯ ДРУЗЕЙ, КОТОРЫЕ РАЗНОСЯТ СПЛЕТНИ
«Честно говоря, я бы предпочел поговорить о ТЕБЕ и твоем новом проекте / квартире / отношениях»;
«Я официально очищаюсь от негатива, так что никаких сплетен обо мне, меня это сильно раздражает»;
«Пожалуйста, у нас есть дела поважнее, чем проблемы Бетти и ее парня!»
__________
КОГДА ДОВЕРЯЕШЬ ЛЮБИТЕЛЮ ДАВАТЬ НЕПРОШЕНЫЕ СОВЕТЫ
«Я хочу поделиться с тобой кое-чем, но в данный момент мне не нужны советы или твое мнение. Ты можешь просто выслушать и посочувствовать, пожалуйста?»
«Я хочу поделиться тем, что со мной происходит, и прошу просто выслушать меня с сочувствием, не давать советов и не критиковать. Я был бы очень признателен».
__________
КОГДА КТО-ТО ПЫТАЕТСЯ ПЕРЕУБЕДИТЬ ВАС ИЗ-ЗА ВАШЕГО ОТКАЗА
«Ты спросил, я ответил»;
«Нет, спасибо. Я уже все решила, прошу это уважать».
__________
ТОМУ, КТО ПЫТАЕТСЯ ВИНИТЬ ВАС
«Вместо обвинений давай это обсудим»;
«Я понимаю, как тебе больно, но не думаю, что злость надо срывать на мне. Я не хочу брать на себя вину за эту ситуацию».
__________
РЕВНИВЫМ ИЛИ АВТОРИТАРНЫМ ДРУЗЬЯМ
«Мне жаль, что ты чувствуешь себя обиженной. Я люблю тебя, но у меня есть и другие друзья, которые тоже важны для меня. Пожалуйста, не жди, что я буду звать тебя с собой всегда и всюду»;
«Пожалуйста, перестань внушать мне чувство вины»;
«Мне бы очень хотелось, чтобы ты просто порадовался за меня».
__________
ТОМУ, КТО ОТРИЦАЕТ ВАШИ ЧУВСТВА
Когда вы выразили эмоцию, а кто-то ответил: «Ты не должен так себя чувствовать», «Это смешно» или «Нет, это не такое чувство», можно парировать так:
«Это бессмысленно. Я был бы признателен, если бы тебя просто волновало, что я расстроен»;
«Я просто рассказываю тебе, что чувствую, а не спрашиваю твоего мнения о моих чувствах».
__________
ПРОБЛЕМЫ КРАСНЫХ ФЛАЖКОВ
«Это не подлежит обсуждению»;
«Я не прошу твоего одобрения и мнения о моих чувствах / предпочтениях / красных флажках. Я просто сообщаю тебе о них».
  
__________
КОГДА ВЫ ДЕЛИТЕСЬ ЧЕМ-ТО ВАЖНЫМ
Для человека, дающего непрошеные советы или перебивающего вас:
«Я хочу поделиться с тобой кое-чем важным. Не могла бы ты дать мне закончить свою мысль, прежде чем высказывать свои? Обещаю сделать то же самое для тебя, чтобы мы оба могли чувствовать себя понятыми до конца».
Если вам трудно подобрать слова:
«Я записал несколько пунктов, которые хочу тебе сообщить, так что не могла бы ты подождать, пока я договорю, прежде чем отвечать? Ты знаешь, мне трудно даются просьбы, я буду очень признателен за твое терпение и сопереживание, пока я работаю над собой».
__________
 
ПОВТОРИ ЗА МНОЙ
 
Я имею право ошибаться, исправлять ошибку или менять решение.
 
  
Благодарности
 
Чтобы написать одну книгу, необходима целая деревня! Хочу низко поклониться тем, кто помог воплотить в жизнь этот проект.
Спасибо…
Трейси Шарлебуа за неустанную помощь в наполнении этой книги и ее завершении.
Джойсу Юхашу за блестящие организаторские способности и за то, что всегда следит за всеми.
Редакторам и сотрудникам Sounds True – за профессионализм, поддержку и за то, что следят за психическим здоровьем сотрудников.
Моему мужу Виктору – за гибкость, бесконечную любовь и поддержку.
Наконец, хочу поблагодарить каждого, кто захочет позаниматься установлением своих границ с помощью этой рабочей тетради. Ваше стремление к саморазвитию и психическому благополучию создаст мощный положительный волновой эффект, в котором отчаянно нуждается мир. Спасибо.
  
Об авторе
 
Терри Коул – лицензированный психотерапевт и специалист по отношениям из Нью-Йорка. Автор книги «Здоровые границы», а также основатель нескольких программ, в том числе Real Love Revolution, Boundary Bootcamp и Crushing Codependency.
Прежде чем стать экспертом в области любви, границ и взаимозависимости, Терри несколько лет работала агентом по подбору кадров на обоих побережьях, заключала рекламные контракты с супермоделями и знаменитостями. Однако, окончательно разочаровавшись в мире развлечений, когда ей было за 30, она сменила сферу деятельности и стала психотерапевтом и экспертом по личностному развитию.
Ее миссия заключалась в том, чтобы помочь женщинам вести самостоятельную жизнь, которая им нравится. Терри обучала тому, как с легкостью устанавливать и поддерживать здоровые границы, а также создавать и поддерживать искренние отношения.
За последние 20 лет Терри работала с широким кругом людей, в том числе с мировыми поп-звездами, спортсменами, артистами с Бродвея, телеведущими, лидерами мнений и руководителями компаний из списка Fortune-500. Еженедельно она помогает обретать уверенность в себе более чем 800 тысячам человек в 189 странах благодаря своим ярким видеороликам, статьям и блогу, терапевтическим медитациям, онлайн-курсам и популярному подкасту The Terri Cole Show.
В подходе Терри практическая психология объединена с восточными практиками осознанности, в результате чего возникло уникальное сочетание, позволяющее упрощать сложные психологические концепции, адаптировать их для клиентов и учеников. Дар Терри состоит в том, чтобы сделать эти концепции не только доступными, но и действенными, что ведет к устойчивым изменениям.
Она признанный опытный терапевт и наставник, участница многих популярных американских шоу – например, GMA3, The Doctors и NBC News Daily, а также программы «Настоящие домохозяйки» и сотен подкастов. Терри пишет для крупных изданий, медиакомпаний и интернет-ресурсов, в том числе Huffington Post, Well+Good, Oprah Daily и Shondaland, а также сотрудничает с журналами People, Glamour, Elle, Forbes, Vogue, Cosmopolitan; газетой New York Times; онлайн-журналом Women’s Day и интернет-изданием Self, телекомпанией CNN. Узнайте больше на  terricole.com.