Отчего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку
А теперь ещё немного о читинге.
Применяя читинг, мы незаметно для себя занимаемся самообманом. Мы себя обманываем не просто за счет короткого напряжения мышечных цепей, которые создают натяжение в фасциальной цепи и во всей структуре соединительной ткани этих работающих мышц, а и за счёт того, что выполняем движение в позитивной фазе по принципу лука и стрелы, используя возросшую во время ускоренной быстрой негативной фазы упругую силу фасций и сухожилий. Это минимизирует воздействие на активную миофибриллярную мышечную часть и в большей степени вовлекает в работу большой сегмент тела для поднятия и опускания снаряда за счет использования «экономичных» законов физики тела.
Это оптимальный способ работы для нашего тела, в принципе, ибо позволяет ему экономить колоссальное количество энергии! Но это самый плохой способ для наращивания мышечной массы (да и той же силы), ибо дерганья туда-сюда и постоянные рывковые движения (особенно с большими весами) в состоянии рано или поздно привести к травмам. Почему? Да всё просто: читинг сам по себе — техника, которая заставляет мышцу (пусть и минимально) напрягаться для подъёма снаряда в позитивной фазе в тот момент, когда ещё сохраняется ускорение на растягивание внеклеточного матрикса и сухожилий в негативной фазе, и ещё нет полной остановки снаряда в нижней точке. Это приводит к избыточному микротравмированию сухожилий и всего внеклеточного матрикса работающей мышечной фасциальной цепи, ибо снаряд продолжает тянуть соединительную ткань вниз, а волокна уже напрягаются для тяги вверх. Сохраняющаяся инерция в опускании снаряда и приводит к этому ключевому, пагубному и наносящему колоссального масштаба микротравмы перерастягиванию внеклеточного матрикса. Такие глобальные микроповреждения копятся гораздо быстрее, чем мышцы успевают восстановиться по всей глубине своего массива между тренировками. Это недовосстановление ведёт к постепенному огрубеванию внеклеточного матрикса, сухожилий и их сжатию, что ведёт к снижению упругих свойств и увеличению жёсткости и «хрупкости». В итоге, сначала сильный перетрен. И если в этот момент атлет не уяснит, что необходимо хорошо восстановиться, то дальше слишком жёсткая система даст сбой, и что-то обязательно треснет как старая, уже изжившая своё, автомобильная покрышка на очередной кочке или ямке.
Я уже упоминал о таком элементе тренировочной техники, как статическое удержание снаряда. Опять же, если мы применяем нейромышечный контроль, то с высокой вероятностью статическое удержание мы будем выполнять целевой поверхностной мышцей, которая своим тотальным напряжением и этим свойством волокон способна удерживать или поднимать отягощение. Правда всем массивом волокон поверхностной мышцы вес, который способна она держать, подключая быстрые гликолитические волокна, удерживать долго не получится из-за гликолитического энергообмена, который присущ почти всем клеткам этой мышцы — она быстро онемеет и отключится. А удерживать меньший вес, пытаясь вовлечь максимальное число мышечных волокон поверхностной мышцы в работу не имеет смысла — лучше уж тогда просто создать максимальное напряжение в ней с помощью позирования и удерживать напряжение головой без отягощения как можно дольше.
Но. Если мы работаем в статике без нейромышечного контроля и ставим задачу просто удерживать отягощение в определённой точке амплитуды, в 90% случаев мы будем удерживать этот вес с помощью позных постуральных мышц. И именно жжение во время статики будет свидетельствовать о том, что именно постуральные слои выполняют максимально возможную работу и большую часть работы по удержанию снаряда.
Жжение — это формирование и скопление большого количества ионов водорода из-за того, что митохондрии в перенапряжённых позных окислительных волокнах испытывают недостаток кислорода и не в состоянии быстро утилизировать эти ионы. В итоге ионы водорода начинают «уничтожать» волокна позных мышечных слоев, нанося урон как оболочкам клеток, так и всему внеклеточному матриксу позных, задыхающихся из-за напряжения, мышц.
Кстати, это жжение так хорошо ощущается и доводит до рвотного рефлекса за счёт того, что мышцы позных слоёв просто усеяны нервными окончаниями, которые идут к каждому сегменту каждого волокна. Это в разы увеличивает «чувствительность» в этих мышечных слоях. Поэтому жжение — сигнал избыточной работы позных слоёв и недостаточной работы поверхностных, которые не передают ощущение жжения, а просто немеют из-за накопления продуктов распада глюкозы или из-за истощения запасов нейромедиаторов в синапсах,
Если при выполнении подхода вы остановились из-за жжения — вы недостаточно нагрузили поверхностные мышцы, и перегрузили позные. Признак эффективного подхода для поверхностной мышцы — остановка из-за потери над ее напряжением контроля (онемение) с еле ощутимым в глубине мышечных слоёв жжением.
Избыточное воздействие ионов водорода на позные слои разрушительно действует на их мышечные волокна, что приводит к временной утрате нормальных способностей по стабилизации суставов. По этой причине после интенсивного периода тренировок до «жжения» резко обваливаются силовые показатели. Потому, что бомбёжка ионами водорода приводит к сильному «износу» и утомлению мышц-стабилизаторов. При отсутствии хорошей стабилизации в суставах позными слоями, рецепторы Гольджи в сухожилиях поверхностных мышц срабатывают слишком рано и блокируют импульсы.
Регулярное сильное жжение в мышцах — враг силы и мышечной массы. И, да, упражнения для улучшения баланса всегда ведут к увеличению силовых результатов.
Хотя иногда бывает и так, что даже в поверхностных мышечных слоях с применяемым хорошим нейромышечным контролем во время подхода возникает жжение. Это говорит о двух вариантах развития событий. Либо у атлета в этом случае в данной поверхностной мышечной группе действительно большая часть волокон состоит из быстрых окислительных, устойчиво выполняющих функции медленных окислительных (часто такое наблюдается в разгибателях). Либо нейромышечный контроль над напряжением в мышце ещё очень слаб, и не удаётся развить мощное напряжение, что влечёт за собой работу все тех же окислительных волокон в этой мышце без нормального участия гликолитических, которым для активации пока не хватает силы и частоты импульсов. Мало того, разные головки поверхностных мышц могут действительно иметь отличный процентный состав по типам волокон и существенно отличаться по этим типам между собой. Например, из трёх головок трицепса латеральная и медиальная могут быть устойчиво окислительными, а длинная может быть больше гликолитической. Но чаще всего такое распределение является результатом адаптации под тип систематических нагрузок, а не генетическим фактором, если говорить о соотношении типов волокон в мышце в целом,
Но продолжим. Для того, чтобы в статике удерживать вес целевой поверхностной мышцей, её придётся сознательно напрягать и удерживать это напряжение всё время подхода под контролем. Но, опять же, статика статике рознь.
Поговорим о точке амплитуды для статического удержания отягощения.
Мы привыкли в статическом удержании фиксировать напряжение в мышце в её укороченном, сокращённом полностью или почти полностью состоянии. Например, статическое удержание гантель или штанги при работе на бицепс. Как правило, мы сгибаем руку в локте до угла в 90 градусов и, напрягая полностью бицепс (хотя так делают очень немногие — я о сознательном напряжении), начинаем удерживать в этом положении снаряд.
Проблема в том, что бицепс в этот момент находится в практически самом своём коротком состоянии, и этим мы провоцируем его укорачиваться в долгосрочной перспективе. То есть, мышца регулярно выполняет тяжёлую работу в своём укороченном сокращённом состоянии и не выполняет мощную динамическую работу с максимальным для себя растягиванием. Из-за этого она не получает мощного стимула удлиняться и «распирает» себя только в поперечнике. Это достаточно кривой и убогий способ воздействия на мышечную группу с целью добиться от неё реальной гипертрофии. Ибо нет смысла долбить её в точках амплитуды, в которых она сильна! Стимул к гипертрофии — слабость мышцы!
