Отчего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку

  
Почему нужно тренироваться в тепле. Кардио, сауна, баня, горячая ванна
 
По сути, вся структура соединительном ткани нашего тела подчиняется элементарным физическим законам. Один из них — это то, что при нагревании среда расширяется, а при охлаждении сужается.
Я уже упоминал в прошлых главах о том, что, когда мы остываем, начиная испытывать холод, наша поверхностная фасция самой первой сжимается и тем самым начинает прятать все крупные кровеносные сосуды, которые называются венами, поглубже в тело, сдавливая их. Соответственно, когда нам холодно, какими бы мы ни были венозными изначально, всю свою венозность на холоде мы утрачиваем практически полностью. То же самое происходит и с малюсенькими артериальными периферическими сосудами и капиллярами. По мере проникновения холода вглубь тела то же самое сжатие происходит и с более глубокими венозными и артериальными сосудами.
Как только мы попадаем в тепло, структура соединительной ткани начинает прогреваться, и, естественно, расширяется: расслабляются и расширяются фасции, и мы начинаем видеть свои крупные сосуды, например, на руках и на остальных частях тела.
Когда тело начинает испытывать холод, внешняя фасция, которая второй охладилась после кожи, начинает сжимать кровеносные сосуды. Таким образом, чем глубже тело испытывает состояние холода, тем глубже проходит процесс сдавливания кровеносных сосудов. Поэтому, когда нам становится холодно, и кровь всё больше и больше уходит на внутренней круг обращения, устремляясь в середину тела к внутренним органам это чисто механический и физический процесс. И, на мой взгляд, нет никакой загадки в том, какой именно механизм отдаёт команду крови уходить вглубь тела. Всё очень просто: падает температура соединительной ткани внешних слоев, и всё больше и больше понижение температуры проникает вглубь тела. Соединительная ткань всё глубже и глубже начинает сжиматься от слоя к слою и до определенной степени сдавливает кровеносные сосуды в неё заключенные.
Таким образом внеклеточный матрикс выдавливает кровь туда, куда кровь ещё может беспрепятственно двигаться, и где сосуды ещё не испытывают сужение за счёт сдавливания. А этот процесс при охлаждении возможен только в одном направлении — только вглубь организма и тела.
И совершенно обратный физический процесс, чисто механический, происходит тогда, когда нам становится жарко. Внешние слои фасции и соединительной ткани прогреваются, расслабляются и расширяются, тем самым позволяя расшириться и кровеносным сосудам, которые заключены в эти слои. Давление и сопротивление в кровеносных сосудах на периферии тела падает, что и позволяет сердцу и мышцам их быстрее заполнить. Вот и весь секрет.
Сама соединительная ткань нашего тела, реагируя на температуру, регулирует движение крови, физические воздействуя на размеры просвета сосудов.
Расширение и снижение «плотности» внеклеточного матрикса от нагревания — есть благо для восстановления после тренировок. Да и на самой тренировке во время выполнения различных силовых упражнений, кардио упражнений или даже растяжки, фасции и вся остальная соединительная ткань постепенно разогреваются. Механическое воздействие в виде движения приводит к движению самих слоёв соединительной ткани относительно друг друга, которые начинают нагреваться. Плюс начавшаяся усиленная работа постуральной мышечной системы прогревает фасциальную структуру изнутри.
Сам нагрев ведет к расширению структуры соединительной ткани и фасций, ещё больше увеличивая подвижность этой ткани, усиливает и ускоряет трофику и протекание обменных процессов в этой ткани, увеличивая её проницаемость. Чем больше тепла она получает, чем больше она нагревается, тем активнее в ней протекают различные биохимические и физические процессы. А так как от самой структуры соединительной ткани, которая является совокупностью оболочек всех макро и микроэлементов нашего тела, зависит межклеточный обмен вообще и «общение» различных частей тела, органов и систем друг с другом, то при умеренном увеличении температуры мы получаем активацию всех физиологических и биохимических процессов во всём теле. Уточню: это увеличение температуры не стоит путать с усилением работы иммунной системы во время болезни, которое поднимает температуру тела за пределы 37 градусов — это уже совсем другие вещи.
 
Если рассматривать тренировочную активность, то большинство упражнений в бодибилдинге в основном развивают явно выраженные локальные температурные изменения. То есть, больше всего нагревается та часть тела, которая в данный момент подвергается тренировке. О глобальном прогреве можно говорить, вспоминая такие виды активности, как выполнение кардио типа бега, быстрой ходьбы, ходьбы на орбитреке, степпере или езды на велотренажёре стоя, во время которых вовлекается в работу и движение вообще всё тело и вся фасциальная структура. В этот момент начинает возникать дополнительно прогрев изнутри, который даётся нам из постуральной мышечной системы.
Поверхностные мышечные слои не являются большими генераторами тепла, и, в основном, они его (тепло) потребляют. Поэтому для сохранения тепла и, скажем так, аккумуляции его в районе поверхностных мышечных слоев, которые мы пытаемся всё время прорабатывать и добиться от них гипертрофии и других качеств на тренировке, надевается тёплая одежда.
Тренировка в одной футболке и шортах может осуществляться тогда, когда температура в тренировочной зоне не ниже 24-25 градусов по Цельсию — это мы можем реально наблюдать в уличных тренировках местных качков в Калифорнии или в залах без кондиционеров. Когда в зале температура ниже 23-24 градусов, тренировка требует дополнительного сохранения тепла телом. Соответственно, лучше надевать на тренировку штаны и какую-нибудь толстовку.
Этим объясняются тренировки про-атлетов, которые весь тренировочный сеанс проводят закутанными в одежду по самую макушку и даже накидывают на голову капюшон. И, несмотря на то что их кофты, толстовки вместе со спортивными штанами уже промокли до нитки, они всё равно их не снимаю» и продолжают тренироваться полностью одетыми до самого конца тренировки Ибо разогретые до предела фасции и оболочки клеток обеспечивают мощнейший метаболизм, передачу импульсов по нервным волокнам, крови и кислорода по сосудам. При этом расширяясь до предела даже в рамках одной тренировки, фасции позволяют сгенерировать максимальную потребность в дополнительном пространстве для мышечных клеток, при этом не подвергаясь интенсивной травматике. И как я уже упоминал, для восстановления после потенциально травмирующей внеклеточный матрикс тренировки в дни отдыха очень полезными будут походы в ту же горячую ванну, сауну, баню, интенсивный массаж всего тела или дополнительная «прокачка» в лайт режиме тяжело отработавших мышц.
Да, и кардио как таковое является очень хорошим восстановителем после серьезных физических силовых нагрузок. Оно позволяет прогреть и, хотя бы немного, расширить сузившиеся, огрубевшие и ставшие жёсткими фасциальные пласты и оболочки мышечных клеток.
Мышцы, которые испытывают посттренировочную боль из-за того, что структура соединительной ткани получила определённые повреждения от перегрузки на тренировке, естественно, имеют «бледный» и изможденный вид. То есть общая фасция этих мышц и вся структура их соединительной ткани пребывают в очень жестком, сжатом состоянии, что, естественно, перекрывает приток восстановительных факторов для каждой мышечной клетки: тот же приток крови с кислородом и с микро и макроэлементами для восстановления, ту же иннервацию по нервным волокнам.
Для того, чтобы облегчить и ускорить восстановление мышц, особенно испытывающих посттренировочную боль, достаточно провести сеанс кардио для того, чтобы эти мышцы хоть немного «прогреть» и позволить быстрее восстановиться за счёт расширения структуры соединительной ткани и увеличения её проницаемости. Второй способ локального восстановления мышечной группы, которая страдает от посттренировочного «синдрома» это очень лёгкий и непродолжительный памп без «закисления».