Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения со
Начните действовать до того, как разозлитесь
Гнев – естественная, здоровая, не злая человеческая эмоция. Несмотря на все наши усилия сократить ее влияние в нашей жизни, все мы периодически злимся независимо от того, выражаем гнев или нет. Помимо вышеперечисленных шагов, подготовьтесь, прежде чем почувствуете гнев.
1. Помните, что вы несете ответственность за свои чувства. Вы сами определяете свою эмоциональную реакцию через отношение к ситуациям. Как утверждают психологи Гари Маккей и Дон Динкмейер, «ваши чувства зависят только от вас».
2. Помните, что гнев и агрессия – не одно и то же! Гнев – это чувство. Агрессия – модель поведения. Гнев можно выразить ассертивно; агрессия – не единственная альтернатива.
3. Разберитесь в себе. Определите установки, условия, события и поведение, которые провоцируют ваш гнев. Как говорил один мудрый человек, «найдите собственные ниточки, чтобы знать, когда за них тянут».
4. Изучите, какую роль гнев играет в вашей жизни. Запишите в дневнике, что вас злит и как бы вы хотели реагировать.
5. Проявите здравый смысл (еще одна отличная идея Уильямсов). Признайте, что ваша реакция не изменит другого человека. Вы можете изменить лишь себя.
6. Боритесь с циничными мыслями. Научитесь эффективным практикам остановки мыслей, отвлечения и медитации (идеи из глав 10 и 11).
7. Не настраивайте себя на гнев. Если вы начинаете кипеть из-за необходимости стоять в медленной очереди в банке или дорожной пробке, найдите другие способы выполнить задачи (воспользуйтесь приложением, выберите другой маршрут, потратьте время на решение проблемы).
8. Научитесь расслабляться. Освойте навыки релаксации и применяйте их при появлении гнева. Возможно, вам захочется пойти еще дальше и снизить чувствительность к определенным ситуациям, провоцирующим гнев (вернитесь к главе 11, чтобы узнать больше о десенсибилизации).
9. Овладевайте техниками преодоления гнева, к которым относятся: глубокое дыхание, медитация, осознанность, практики принятия и расслабления, физические нагрузки, сообщения для прививки от стресса и внутренняя проработка проблемы.
10. Приберегите гнев на важный случай. Сосредоточьтесь на сохранении хороших отношений с другими.
11. Сформируйте и практикуйте ассертивные способы проявления гнева, чтобы воспользоваться этими методами при необходимости. Следуйте принципам, о которых узнали в этой книге: по возможности будьте спонтанными; не позволяйте обиде накапливаться; говорите о своем гневе напрямую, без обвинения и осуждения другого человека; избегайте сарказма и двусмысленности; говорите честно и выразительно; проявляйте свои чувства через позу, мимику, жесты и интонацию; избегайте оскорблений, унижений, физических нападок, желания быть первым и враждебности; стремитесь к решению проблемы.
Теперь вы заложили правильную основу для работы с чувством гнева. Давайте перейдем к следующему разделу, который поможет справиться с этой эмоцией.
Реагируйте ассертивно, если должны выразить свой гнев
Обдумайте, стоит ли эта ситуация ваших сил и энергии, проанализируйте возможные последствия самовыражения.
Определите, как вы хотите проработать ситуацию: с кем-то или самостоятельно.
Примените стратегии преодоления из шага 22, а также практики, которые перечислены в конце главы.
Если вы решили действовать:
Вербально поделитесь своим беспокойством (ассертивно). Сосредоточьтесь на Я-утверждениях (см. главу 8 и вставку ниже).
Запланируйте время на проработку проблемы. По возможности сделайте это спонтанно; если это невозможно, выделите время (с другим человеком или самим собой), чтобы разобраться с проблемой позднее.
Четко выразите свои чувства. Воспользуйтесь своими новыми навыками ассертивности с уместными невербальными подсказками (например, если вы искренне злитесь, улыбка будет неуместна).
Возьмите ответственность за свои чувства. Вы злитесь из-за того, что произошло, – другой человек не заставлял вас злиться.
Придерживайтесь конкретики и текущей ситуации. Не обобщайте. Не поднимайте всю историю отношений.
Работайте над решением проблемы. Вы сможете разобраться со своим гневом, только если сделаете все возможное для устранения его причины.
Что говорить, когда это необходимо
Как мы уже говорили, лучше всего не выражать гнев открыто. Но иногда это уместно и даже необходимо. Возможно, вам пригодятся следующие фразы, чтобы выразить свой гнев словами. Не пугайтесь, если некоторые фразы покажутся вам «злыми». В каждом случае говорящий берет ответственность на себя, а не осуждает другого человека.
«Я очень зол».
«Я начинаю сходить с ума».
«Я совершенно не согласен с тобой».
«Я чертовски злюсь, когда ты так говоришь».
«Это очень меня беспокоит».
«Оставь меня в покое».
«Я так не думаю».
«Не делай так».
«Это так бесит меня».
«Мне совсем не нравится это».
«Я в бешенстве и не собираюсь это терпеть!»
Когда кто-то злится на вас
Итак, теперь вы знаете, что делать с собственным гневом. Но одна из самых важных потребностей тех, кто учится ассертивности, – справиться с чужим гневом. Что вам делать, если кто-то в ярости и выплескивает свой гнев на вас?
Попробуйте выполнить следующие действия:
Позвольте разгневанному человеку выразить свои сильные чувства.
Сначала проявите полное принятие («Я понимаю, что ты очень расстроился из-за случившегося»).
Сделайте глубокий вдох и постарайтесь сохранять максимальное спокойствие.
Предложите обсудить решение позже, когда человек остынет («Думаю, нам обоим нужно время, чтобы обдумать произошедшее. Давай поговорим об этом завтра»).
Снова сделайте глубокий вдох.
Выберите конкретное время для обсуждения проблемы.
Имейте в виду, что немедленно решить проблему вряд ли получится.
Следуйте стратегиям разрешения конфликта, описанным ниже, когда снова встретитесь с человеком.
13 шагов для эффективного улаживания конфликтов
Как улучшить процесс улаживания конфликтов на почве гнева между людьми или группами? Большинство принципов схожи с методами ассертивности, и многие пересекаются со способами разрешения гнева, которые мы обсуждали в этой главе.
Конечно, конфликт проще решить, если обе стороны хотят этого. Ниже представлен список надежных правил для тех, кто хочет попробовать.
Ведите себя честно и открыто по отношению друг к другу.
Открыто обсудите проблему. Не избегайте и не увиливайте от нее.
Избегайте личных нападок. Говорите только о проблеме.
Подчеркните точки соприкосновения – основу обсуждения предмета спора.
Следуйте «перефразирующему» стилю общения, чтобы убедиться, что понимаете друг друга («Давай проверим, правильно ли я тебя понял. Ты имеешь в виду…»).
Возьмите на себя ответственность за собственные чувства («Я злюсь!», а не «Ты меня злишь!»).
Избегайте позиции «победитель / проигравший». Подход «я выиграю, а ты проиграешь», скорее всего, приведет к поражению обеих сторон. Если вы проявите гибкость, выиграют обе стороны – хотя бы частично.
Соберите информацию о ситуации. Поскольку восприятие часто различается, это позволит все прояснить.
Поставьте совместимые цели. Если вы оба хотите сохранить отношения больше, чем победить в споре, у вас будет больше шансов.
Проясните реальные потребности обеих сторон в ситуации. Возможно, вам не нужно побеждать. Вам надо достичь определенного результата (изменить поведение другого человека, получить прибавку к зарплате и так далее) и сохранить чувство собственного достоинства.
Ищите решение, а не виноватого.
Вместе выберите пути переговоров или обмена. Вы наверняка согласитесь уступить в чем-то, если другой человек сделает то же самое.