Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения со
Ваше отношение помогает или мешает росту вашей ассертивности. Если вы поддержите естественный процесс самовыражения, то научитесь радоваться любому новому вызову. Не позволяйте негативным установкам сдерживать ваш рост.
Возможно, вы боитесь рискнуть, потому что представляете «ужасные последствия» («Боже, что теперь будет? Вдруг он ударит меня? Вдруг она бросит меня?»). Поймите, что иногда нужно проигнорировать меры излишней предосторожности и сделать всего один маленький шажок к цели.
Вы можете контролировать процесс личностного роста и направлять себя в позитивном, ассертивном русле. Вы обнаружите, что действиями можете изменить свои взгляды. Возможно, результаты вас удивят. Позитивные отклики, высокая самооценка, удовлетворение потребностей и достижение целей – лишь некоторые награды. Уделите внимание позитивным результатам – они станут важной поддержкой и стимулом, пока вы осваиваете новые навыки.
Ваше отношение к себе
Можете ли вы поздравить себя, когда добиваетесь успеха? При неудаче способны ли вы честно признать свои слабости и посмеяться над собой? Можете испытать чувство восторга, когда достигли личной цели, например завершили учебный год в университете или закончили домашний ремонт? Не отказываете ли вы себе в удовольствии от чувства удовлетворенности по поводу хорошо выполненной работы? Пытаетесь ли вы порадовать других?
Возможно, ваша цель в жизни – служить людям. Но если вы не позаботитесь о себе, вы не сможете помочь другому. Если вы постоянно сдерживаете свое самовыражение, со временем вы не сможете помогать людям. Не забывайте, что наша цель – «любить ближнего своего как самого себя». Насколько вы любите себя? Помните поведенческую модель личностного роста из главы 7? Перечитайте ее снова и поймите, как можно любить себя еще сильнее.
Ваше отношение к себе и поведение неразрывно связаны. Критикуя себя, вы начинаете пренебрегать собой. Другие заметят это и отреагируют так, словно вы не заслуживаете уважения. Почувствовав такое отношение, вы скажете себе: «Так и знал, что я абсолютное ничтожество! Вот как люди обращаются со мной!» Это порочный круг.
Мы хотим помочь вам разорвать этот круг, научив вас – и «разрешив» – вести себя ассертивно. Поскольку вы сами не делаете этого для себя, возможно, все изменится, когда вас попросят об этом! Каким бы странным это ни казалось, не останавливайтесь, продолжайте пробовать новый подход. Результатом станет более позитивная обратная связь от людей, которая, в свою очередь, улучшит ваше отношение к себе. Вы на правильном пути!
Повышенная самооценка – начало позитивного сдвига в цикле «отношение – поведение – обратная связь – отношение». Вы можете достичь тех же результатов самостоятельно или, возможно, с небольшой поддержкой в трудных местах, выполнив пошаговую программу изменения поведения. Она ждет вас через несколько глав. Пока что давайте подробнее изучим мысли и установки.
Мысли, которые мешают самоутверждаться
Некоторые привычки мышления, неассертивные и агрессивные, нередко мешают ассертивности. Возможно, вы, как и многие люди, хотя бы раз говорили себе что-нибудь подобное:
Я неудачник.
Мир меня ненавидит.
Я беспомощная жертва обстоятельств.
Никто меня не любит.
Все меня осуждают.
Другие люди контролируют мою жизнь.
Или:
Когда я говорю, меня слушают (еще бы.
Мир должен подчиняться мне.
Я не нуждаюсь в чьей-то помощи.
Я им это просто так не спущу.
Люди идиоты!
Если вы действительно честны с собой, вы должны признать, что большинство этих идей ошибочны. Главная проблема подобного мышления заключается в том, что вы начинаете верить в свои мысли. Видение событий в жизни может исказиться в силу разных обстоятельств. Иногда плохие события происходят одновременно и создают впечатление, что жизнь – сплошная черная полоса. Эта идея оседает в вашей голове и становится самосбывающимся пророчеством.
Большинство из нас не воспринимают жизнь как череду катастроф, но у каждого бывают дни (или недели), которые могут вывести нас из себя – хотя бы на некоторое время. Известный психиатр и писатель Аарон Бек, дипломированный врач, так обрисовал некоторые из склонностей, которые довольно часто встречаются.
• Предрасположенность плохо думать о себе. Возможно, какое-то время у вас не было работы, вы плохо учились в университете или расстались с партнером. Возможно, у вас низкая самооценка. Так или иначе, что бы ни случилось, вы вините в этом себя.
• Склонность преувеличивать проблемы. Мелкие неприятности нередко видятся катастрофой. Но в общей картине мира большинство ситуаций не так критичны, как кажется.
• Эгоцентрическое видение событий в жизни. «Все плохое происходит только со мной!» – основная тема этой наклонности. Объективный взгляд покажет совсем другое, но жертве кажется, что все идет наперекосяк только с ней.
• Убежденность, что жизнь либо такая, либо другая. Позиция «хороший / плохой», «черный / белый», «да / нет» заметно ограничивает ваш выбор. В реальности во многих жизненных ситуациях у нас есть масса альтернатив.
• Отношение к себе как к беспомощному или уязвимому человеку. «Разве я могу исправить все проблемы в своей жизни?» Чтобы успешно разобраться с ними, сначала разбейте их на маленькие части.
Полезные способы управления мыслями
Существует множество прекрасных методов изменения привычек мышления. Тройка самых эффективных – прививка от стресса, остановка мыслей и позитивные аффирмации.
Прививка от стресса
Такое «лечение» не только минимизирует возможный стресс, но и уменьшит реальную тревожность. Эту технику придумал известный канадский психолог, доктор Дональд Мейхенбаум.
Представьте, что вас ждет стрессовая ситуация, например оценка эффективности на работе. Ваш начальник быстро говорит и не умеет слушать. Раньше вы очень нервничали и переживали. Чтобы помочь себе на этот раз, для начала напишите себе сообщение о предстоящей ситуации. Поговорите с собой так, как сделал бы мудрый наставник. Вот пример сообщения:
Когда начнется оценка эффективности, расслабься. Не позволяй выбить себя из колеи. Расстроенные чувства не помогут. Вспомни, как ведет себя твой начальник, и будь готов к этому. Когда начальник скажет что-то противоречивое, уверенно, но твердо задай вопрос. Попроси дать время, чтобы подумать. Поделись информацией, о которой начальник забыл. Будь готов перечислить свои достижения. Ты справишься. Изредка делай глубокий вдох. Все будет хорошо. Если произойдет что-то неожиданное, прими ситуацию. Это лишь одно незначительное событие в твоей жизни.
Составив сообщение, прочитайте его вслух несколько раз перед важным днем. Перечитывайте его, особенно когда начинаете слишком беспокоиться или тревожиться. Запомните суть сообщения, чтобы мысленно повторить ключевые моменты в ситуации (например, во время собеседования). Если вы чувствуете себя неуверенно, прокрутите в голове основные пункты.
Одна из наших клиенток успешно применила этот метод с мужем, с которым планировала развестись. Они собирались встретиться в суде, и Сайра знала, что не выдержит и, возможно, потеряет шанс на справедливое решение. Она написала сообщение для прививки от стресса и часто перечитывала его. Когда она вошла в зал суда, муж подошел и поздоровался с ней. Сайра немедленно расплакалась и убежала в туалет. Там она перечитала сообщение несколько раз, восстановила свою уверенность и успешно справилась с необходимостью общаться с мужем и терпеть дальнейшие судебные разбирательства. Позже Сайра с удивлением поняла, что это сработало. Раньше она просто расстраивалась и плакала. Прививка от стресса помогла Сайре пережить такое эмоциональное событие, как развод.