Устойчивый родитель. Как любить, поддерживать и не терять себя
Если вы сами варите кофе, сделайте паузу и переведите дыхание, пока закипает вода. Прислушайтесь к звукам воды или кофемашины. Вдохните аромат кофе. Пока наливаете напиток, сосредоточьтесь на его цвете, запахе и паре, который поднимается из чашки. Если вы добавляете молоко, сливки или сахар, обратите внимание и на это. Затем сосредоточьтесь на том, как вы размешиваете сахар ложкой. Сделайте паузу перед первым глотком. Вдохните аромат. Почувствуйте теплую чашку в руках. Насладитесь первым глотком. Сосредоточьтесь на вкусе. Что вы заметили? Какие ощущения на языке? Почувствуйте, как вы глотаете. Не торопитесь, посидите спокойно или постойте, если это один из тех дней, когда и присесть-то некогда, и выпейте кофе, отмечая как можно больше моментов.
Постарайтесь привнести такую же сосредоточенность и осознанность во все повседневные дела, а раз в несколько недель добавляйте новое занятие.
УЛИТКА
Если вам знакомо ощущение, что дел огромное количество, а вы вечно спешите, но все равно не успеваете; если вы давно уже перестали ощущать удовольствие от процесса, а та радость, которую приносит завершение какого-то дела, быстро уходит под давлением других, вам подойдет эта практика. Также она пригодится для восполнения сил перед тем, как сделать что-то важное.
Станьте на один день улиткой!
• Наденьте красивую, чистую одежду, причешитесь, а затем посмотрите на себя в зеркало и заметьте, что вы выглядите хорошо!
• Делайте все нарочито медленнее, чем обычно. Говорите как можно меньше и следите за своей интонацией. Ходите без спешки, двигайтесь плавно. Уделите время еде: кушайте медленно, выключив компьютер, телевизор, убрав планшет, книгу, журналы – все, что отвлекает.
• Занимайтесь в один момент времени одним делом.
• Начните замечать то, что происходит здесь и сейчас.
НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ ПРАКТИК, ЧТОБЫ ВЕРНУТЬ ВНИМАНИЕ В ТЕЛО
• Дотянуться до чего-нибудь, задействовав мышцы пресса.
• Поднимаясь по лестнице, ощутить таз и тазобедренные суставы.
• Стоя в очереди, сделать упражнения на опору, например, потолкать пол ступнями.
• Сделать вдох-выдох, садясь на стул, обратить внимание на стопы, положение таза, позвоночник.
• Присаживаясь к детям или собирая игрушки, сесть на широкие корточки, прочувствовав мышцы тазового дна.
• В паузах между перекладыванием документов на рабочем столе или во время набора текста обратить внимание на крестец и копчик, напряжение в шее, положение ступней на полу.
• Углубить глаза, выпрямить спину, расправить плечи.
• Во время кофейной паузы успокоить дыхание, проследить за лицом, глазами, отпустить напряжение.
• Выполнить дыхательные упражнения или просто понаблюдать за дыханием перед засыпанием.
• Во время работы за компьютером отсканировать свое тело, выпрямиться, расслабить живот, глаза, язык.
• Понаблюдать за дыханием в моменты, когда страшно.
• Постоять на мягких ногах во время чистки зубов или принятия душа.
• Помассировать стопы за просмотром кинофильма.
• Походить босиком, замедляясь, замечая свои ощущения, разницу температур и фактур поверхности.
• Заскучав на детской площадке, можно сделать полный вдох, размять ребра, прокатиться с горки, повисеть на кольцах, промять стопы на круглых перекладинах.
• Потанцевать. Можно вместе с детьми.
• Когда звонит телефон, не брать трубку сразу, а подождать 3–4 гудка и за это время проверить свою позу, дыхание, вес языка.
* * *
Где взять время на практики, если его и так ни на что не хватает? Предлагаю вам коллективную копилку лайфхаков от молодых мам. Найдите в ней подсказку для себя или добавьте свое.
• Перед сном: когда уже легли, но не спите.
• Принимая ванну/душ, умываясь.
• В общественном транспорте.
• Стоя в пробках.
• Когда кипит чайник, а все дела вроде разгрузки посудомойки сделаны.
• Поднимаясь/спускаясь по лестнице.
• Пока загружается страница в интернете.
• Когда ждешь ответа на звонок.
• Когда дети спят.
• Утром, проснувшись чуть раньше ребенка.
• Стоя перед принтером в ожидании печати документа.
• На детской площадке, во время прогулки.
В качестве напоминания для занятий практиками удобно использовать специальные мобильные приложения или любой звук – сигнал о новом сообщении, севшей батарее или уведомлении.
Многие из вас скажут: «Замедлиться невозможно, меня все время будут отвлекать и подгонять!»; «У меня слишком много дел, я не могу себе этого позволить!»; «Терпеть не могу медлительных. Это не для меня». Просто разрешите себе попробовать. Остановите колесо, позвольте белке выйти и прогуляться! В суете и спешке мы теряем самое важное – счастье.
Глава 19
Как вернуть опору
Для нахождения опоры важен навык центрирования, который заключается в обретении спокойного состояния, которое, однако, не означает бездействие, безэмоциональность, невовлеченность или радикальное изменение ситуации по типу: «Автобус не приехал, ну и ладно, пойду домой». Он подразумевает снижение уровня стрессовой реакции и дальнейшее продолжение своей деятельности в спокойствии.
Когда мы действуем из центрированного (сбалансированного) состояния, то находимся в контакте со своими ресурсами и способностями. Чтобы оказываться в таком состоянии в стрессовых ситуациях, важно натренировать навык центрирования в спокойной обстановке, регулярно занимаясь по несколько минут в течение дня. Так постепенно он встроится в повседневную жизнь и пригодится в трудный момент.
ПРАКТИКА ЦЕНТРИРОВАНИЯ
1. Начните с вопроса «Как я сейчас?». Заметьте свое состояние. Поставьте ступни на пол, чтобы почувствовать, что опираетесь на него. Если вы стоите, потолкайте пол ступнями, отдавая вес вниз, в землю. Если сидите, найдите такое положение тела, чтобы хорошо чувствовать кости таза. Опора в стул седалищными костями или ступнями в пол – первая точка опоры.
2. Ощутите свой копчик, представьте, что это такой длинный хвост динозавра, и направьте его вниз. Это вторая точка опоры.
3. Поднимите немного вверх макушку головы, как бы приподнимая себя, и попробуйте выдохнуть, сохраняя устойчивость и вертикальность. Почувствуйте эту вертикальную ось. Оставаясь в вертикальной линии, обратите внимание, что и насколько у вас в теле напряжено. Подумайте, как можно расслабить лоб, челюсть, язык, живот.
4. Сделайте «страшное» – вывалите живот. Обратите внимание на свое дыхание. Вдохните и выдохните.
5. Обратите внимание на стороны и углы пространства, в котором находитесь. Расширьте фокус своего внимания.
6. Вспомните кого-то или что-то, что вам нравится, что вы любите, кто вызывает в вашем сердце любовь, и обратите внимание, как меняются ощущения в вашем теле.
7. Итак, у вас есть устойчивая опора, вертикальная ось, включенное периферийное зрение и тепло в сердце. Теперь вспомните какую-нибудь сложную ситуацию и посмотрите на нее из этого состояния.
ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ РАЗНЫХ ПРОЯВЛЕНИЯХ ПОТЕРИ ОПОРЫ
Суета
Как только замечаете, что становитесь излишне суетливыми, сделайте вдох-выдох, остановитесь, оглядитесь, выдохните.
Многословность
Следите за количеством слов, произносимых во фразах, и ощущайте то, что происходит внутри во время говорения.
Нервозность
• Понаблюдайте за своим дыханием: уравновесьте вдохи и выдохи (например, 4 × 4) или удлините выдохи.
• Прикоснитесь к себе мягко и плотно: обнимите в районе плеч и грудной клетки.