Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

● Единственное, что вам нужно, – это бумага и ручка. Выполняя упражнения, вы должны записывать все свои мысли, ничего не упуская. Если заметите, что ходите по кругу и снова думаете о том, что уже записали, все равно продолжайте записывать. Потом еще раз просмотрите свои записи, чтобы убедиться, что ничего не забыли.
● Если вы из тех, кому навязчивые мысли приходят постоянно, то, возможно, стоит запланировать регулярные встречи с ними. Как только ваше подсознание усвоит, что каждую субботу в 11 утра вы проводите плановый получасовой сеанс навязчивого мышления, до конца недели оно сможет жить спокойно. Оно теперь знает, что со всеми опасностями для жизни вы будете досконально разбираться в четко установленное время.
● Если навязчивая мысль пришла вам в голову до назначенного времени, запишите ее и скажите себе, что вернетесь к ней позже. Полезно, например, положить блокнот на прикроватную тумбочку – на случай, если карусель размышлений будет преследовать вас до самой постели.
Итак, я могу прервать навязчивые размышления с помощью остановки мысли, а могу их принять и дать им пройти мимо. Но ведь точно так же я могу раз в неделю сидеть в наушниках и по полчаса слушать Джастина Бибера, пока не стану полностью равнодушным к его музыке, верно?
СТОП!
 12 | Думаю, следовательно, существую – следовательно, думаю, что существую 
  Как расшатать укоренившуюся мысль  
 Примешь синюю таблетку – и сказке конец. Ты проснешься в своей постели и поверишь, что это был сон. Примешь красную таблетку – войдешь в Страну чудес. Я покажу тебе, глубока ли кроличья нора. 
  Морфеус, фильм «Матрица»  
«Ну что я за недотепа!» – думаю я, наблюдая, как чашка, словно в замедленной съемке, опрокидывается и мою налоговую декларацию захлестывает кофейное цунами. Эта мысль длится всего мгновение. Но на это мгновение она заполоняет мое сознание целиком, не оставляя места ни для чего другого. Я полностью тождествен мысли о том, какой я недотепа.
В повседневной жизни подобные обобщающие характеристики настолько укоренились в нашем сознании, что мы их даже не замечаем, не говоря уже о том, чтобы подвергнуть их сомнению. Всякий раз, получив хоть малейшее подтверждение собственной предвзятой самооценки, мы вновь ставим себе на лоб все тот же жирный штамп: «трус», «неряха», «невезучий», «неудачник», «жертва», «плохая мать», «нелюдим». Часто такой же штамп скрывается за высказыванием: «Этого следовало ожидать!»
Но почему так происходит? Не при рождении же на нас навешивают ярлыки? Этот младенец относится к виду «недотепы», ставим штамп – и готово! Или штамп поставили позже? Может, ярлык «недотепа» навесили на меня в детстве? Или это слово звучало в замечаниях родителей, воспитателя в детском саду, футбольного тренера? «Осторожнее, ты, недотепа!»
Даже если происхождение оценки невозможно проследить, важно признать, что сегодня я ставлю на себе эту печать уже сам. Возможно, она настолько срослась с моим самовосприятием, что я уже не могу сознательно их разделить? Но важнее спросить себя: «А вправду ли я недотепа? Действительно ли такое поведение "типично" для меня?»
Если вы вдруг сообразили, что и у вас есть похожий штамп, искажающий самовосприятие, присмотритесь к нему повнимательнее. Что, собственно, означают слова, которыми вы постоянно себя описываете? Попробуйте дать им определение. Согласно словарям, «недотепа» – это «неловкий, неуклюжий человек». Можно ли считать меня недотепой лишь потому, что я иногда опрокидываю чашку? Не противоречит ли этому факт, что я неплохо умею настраивать компьютер или собирать шкаф из IKEA? Действительно ли я в среднем больший недотепа, чем большинство участников репрезентативной контрольной группы?
На этот вопрос трудно ответить, скажете вы. Именно к этому я и веду! Штамп хочет обмануть вас, заставить думать, что сложнейшую процедуру оценки можно свести к простому утверждению. Перестаньте принимать за абсолютную истину все, что рефлекторно приходит вам в голову в трудную минуту. Если вы всю жизнь ставили на себе штамп (или это делал за вас кто-то другой), это совсем не значит, что он соответствует истине!
 
Оценки ситуаций, настоящих или будущих, также могут принимать форму штампа. Например, появляется ли иногда в ваших мыслях слово «катастрофа» (или что-то подобное)? Может быть, вы употребляете его и в повседневной речи: «Катастрофа! Я опаздываю на последний автобус!» Или, может быть, вы из тех, кто, увидев наутро после вечеринки гору немытой посуды, в ужасе заламывает руки и восклицает: «О Боже!» Конечно же, именно так мы думаем и говорим.
Если вы заметили, что используете столь пафосную лексику для оценки и описания повседневной жизни, присмотритесь к этим словам повнимательнее. Например, погуглите слово «катастрофа», а еще лучше посмотрите картинки, которые выдает поисковик. Конечно, на рациональном уровне вы понимаете (по крайней мере, я надеюсь, что это так), что опоздание на автобус нельзя ставить в один ряд с образами стихийных бедствий, войн и конца света. Тем не менее именно эти ассоциации вы активируете каждый раз, используя для оценки ситуации это слово. Независимо от того, верующий вы человек или нет, восклицание «О Боже!» и заломленные руки выглядят скорее как последний отчаянный призыв перед наступлением апокалипсиса, а не как реакция на грязные тарелки, в которых плавают окурки, правда?
Сами слова, которые мы выбираем, описывая свои переживания, уже влияют на то, что мы переживаем. Но чтобы осознать это, я должен сперва признать существование мысли как таковой и дистанцироваться от нее.
Представьте, что вы прижались носом к картине. Вы находитесь так близко к ней, что она заполнила все поле вашего зрения. Изображение выглядит нечетким и довольно уродливым. Только сделав шаг назад, вы сможете увидеть картину по-настоящему. Теперь она имеет четкие границы, и вы можете рассмотреть и оценить ее как представление некоей реальности. Может, эта картина вам совсем не понравится. Вероятно, вы вообще не любите живопись. Но в любом случае необходимо осознавать, что вы находитесь в музее, а не в самой картине.
В терапии принятия и ответственности есть понятие когнитивного слияния: мы соотносим мысли и оценки с их объектом, будь то наша личность или бытовая ситуация (Хейс и др., 2021). Мысли типа «я недотепа» или «это катастрофа» начинают восприниматься не как субъективные оценки, а как совершенно объективная реальность.
Эффективным средством против таких ментальных искажений служит когнитивное расцепление (разделение). Смысл его в том, чтобы снова разделить поток мыслей и реальности на составные части. Есть множество стратегий, позволяющих восстановить дистанцию по отношению к мысли и таким образом поставить ее под сомнение.
Возможно, в данный момент вас донимает какая-нибудь мысль? Тогда попробуйте приведенные ниже стратегии. Пусть даже некоторые из них покажутся смешными и странными (а может, и немного глупыми), поверьте: все эти техники доказали свою эффективность на практике.
 
 
 Техника 48. У меня есть мысль…  
Переформулируйте свою мысль. Предварите ее коротким пояснением: «У меня есть мысль, что…». Обратите внимание на небольшую, но существенную разницу между утверждениями «Я недотепа» и «У меня есть мысль, что я недотепа». Представьте себе облако, плывущее по небу. Скажите себе, что вы не облако, а небо.
 
 Техника 49. Написанное пером  
Запишите свою мысль на листке бумаги, а затем ответьте на вопрос: «Что вы видите перед собой?» Вряд ли вы скажете: «недотепу» или «катастрофу»; возможными ответами будут: «предложение», «слова», «буквы», «написанное пером», «мысль». Регулярно смотрите на этот листок, даже какое-то время носите его с собой и наблюдайте, как записанные мысли постепенно теряют силу. В конце концов, мысли – это просто мысли.